Treino para perder peso: com kettlebell
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício. As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício. Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício. O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.
1º exercício: pêndulo
Equipamento: kettlebell ou halter
Deixe as pernas afastadas, segure o equipamento com as duas mãos. Faça o agachamento flexionando e estendo os joelhos. Projete o kettlebell para cima quando realizar a extensão do quadril e para baixo quando flexionar os joelhos. Atenção! Projete o quadril para trás como se estive sentando em uma cadeira, não deixe que o joelho vá à frente quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um exercício básico com kettlebell, existem muitos outros. Vale à pena fazer uma aula com esse equipamento e com um professor especializado.
Iniciante: 2-3 Kg
Intermediário: 3-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).
2º exercício: remada alta
Equipamento: kettlebell ou halter
Deixe as pernas afastadas e segure o equipamento com as mãos. Flexione os cotovelos, eleve o halter para cima até a altura do ombro e retorne.
Iniciante: 2-3 Kg
Intermediário: 3-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).
3º exercício: afundo ritmado
Equipamento: kettlebell ou halter
Afaste os pés e vire o corpo para a lateral. O pé da frente fica apoiado e o de trás fica na ponta. Desça flexionando os joelhos e levando o kettlebell para baixo. Atenção! Não deixe ultrapassar a linha final dos pés da frente. Controle bem o movimento. Mantenha uma postura correta no exercício, mantendo a coluna ereta e projetando os ombros para trás.
Iniciante: 1-2 Kg
Intermediário: 2-4 kg (tornozeleiras)
Avançados: 4 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações é sinal de carga muito pesada).
4º exercício: tríceps frânces
Equipamento: Kettlebell ou halter ou garrafa pet ou saquinho de mantimento
Deixe as pernas afastadas e segure o equipamento com as mãos atrás da cabeça. Flexione e estenda os cotovelos, subindo e descendo o equipamento. Atenção! Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído o tempo todo, os cotovelos fechados e os joelhos levemente flexionados.
Iniciante: usar peso de 1-2 kg
Intermediário: 2-4 kg
Avançado: 4 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente na cervical, na lombar e na musculatura do trapézio e dos dorsais, é sinal de carga muito pesada).
5º exercício: agachamento com elevação de equipamento acima da cabeça
Equipamento: kettlebell ou halter
Faça o agachamento flexionando e estendendo os joelhos, segurando o kettlebell ou o halter com as duas mãos. Projete o kettlebell acima da cabeça trazendo-o para si e logo em seguida estenda os cotovelos levando o kettlebell acima da cabeça. O movimento é conjugado com o agachamento. Atenção! Projete o quadril para trás com se estive sentando em uma cadeira, não deixe que o joelho vá à frente quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um exercício complexo, por isso preste atenção à execução do exercício.
Iniciante: 1-2 Kg
Intermediário: 2-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente da coluna, é sinal de carga muito pesada).
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Deixe as pernas afastadas, segure o equipamento com as duas mãos. Faça o agachamento flexionando e estendo os joelhos. Projete o kettlebell para cima quando realizar a extensão do quadril e para baixo quando flexionar os joelhos. Atenção! Projete o quadril para trás como se estive sentando em uma cadeira, não deixe que o joelho vá à frente quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um exercício básico com kettlebell, existem muitos outros. Vale à pena fazer uma aula com esse equipamento e com um professor especializado.
Iniciante: 2-3 Kg
Intermediário: 3-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).
2º exercício: remada alta
Equipamento: kettlebell ou halter
Deixe as pernas afastadas e segure o equipamento com as mãos. Flexione os cotovelos, eleve o halter para cima até a altura do ombro e retorne.
Iniciante: 2-3 Kg
Intermediário: 3-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).
3º exercício: afundo ritmado
Equipamento: kettlebell ou halter
Afaste os pés e vire o corpo para a lateral. O pé da frente fica apoiado e o de trás fica na ponta. Desça flexionando os joelhos e levando o kettlebell para baixo. Atenção! Não deixe ultrapassar a linha final dos pés da frente. Controle bem o movimento. Mantenha uma postura correta no exercício, mantendo a coluna ereta e projetando os ombros para trás.
Iniciante: 1-2 Kg
Intermediário: 2-4 kg (tornozeleiras)
Avançados: 4 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações é sinal de carga muito pesada).
4º exercício: tríceps frânces
Equipamento: Kettlebell ou halter ou garrafa pet ou saquinho de mantimento
Deixe as pernas afastadas e segure o equipamento com as mãos atrás da cabeça. Flexione e estenda os cotovelos, subindo e descendo o equipamento. Atenção! Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído o tempo todo, os cotovelos fechados e os joelhos levemente flexionados.
Iniciante: usar peso de 1-2 kg
Intermediário: 2-4 kg
Avançado: 4 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente na cervical, na lombar e na musculatura do trapézio e dos dorsais, é sinal de carga muito pesada).
5º exercício: agachamento com elevação de equipamento acima da cabeça
Equipamento: kettlebell ou halter
Faça o agachamento flexionando e estendendo os joelhos, segurando o kettlebell ou o halter com as duas mãos. Projete o kettlebell acima da cabeça trazendo-o para si e logo em seguida estenda os cotovelos levando o kettlebell acima da cabeça. O movimento é conjugado com o agachamento. Atenção! Projete o quadril para trás com se estive sentando em uma cadeira, não deixe que o joelho vá à frente quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um exercício complexo, por isso preste atenção à execução do exercício.
Iniciante: 1-2 Kg
Intermediário: 2-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente da coluna, é sinal de carga muito pesada).
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