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Como calcular a Zona alvo de treinamento





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A Zona Alvo de Treinamento Individual é delimitada pelos limites superior e inferior da freqüência cardíaca que você deverá manter durante o exercício. Essa faixa de intensidade é definida pela existência de um limite mínimo de intensidade, para o exercício ser eficaz, e de um limite máximo, para boa tolerância. O limite superior também é estabelecido porque intensidades superiores a ele provocam acúmulo de ácido láctico, o que provoca desconforto e antecipa a fadiga. É fundamental, portanto, determinar a sua Zona Alvo de Treinamento.

Tarefa1: Faça os cálculos de sua zona alvo observando o grupo no qual está inserido.

Considerando a fórmula de determinação da frequência cardíaca máxima: 208 – 0.7 x idade (referencial atual que utilizo), estabelecem-se os seguintes percentuais:

1. Grupo de condicionados: Indivíduo que pratica em média 40 minutos de exercícios físicos de quatro a cinco vezes na semana. Aplica-se a seguinte fórmula: Limite superior: (208 – 0.7 x idade) x 95%. Limite inferior: (208 – 0.7 x idade) x 85%.

2. Grupo ativo: Indivíduo que pratica em média 40 minutos de exercícios físicos pelo menos de duas a três vezes por semana. Aplica-se a seguinte fórmula: Limite superior: (208 – 0.7 x idade) x 85%.  Limite inferior: (208 – 0.7 x idade) x 75%.

3. Grupo sedentário: Indivíduo que não pratica exercícios regulares, mas que desejam se iniciar na prática dele. Os índices de treinamento para pessoas sedentárias são: Limite superior: (208 – 0.7 x idade) x 75%. Limite inferior: (208 – 0.7 x idade) x 65%

4. Grupos especiais: Cardiopatas, obesos e pessoas com doença de base: hipertensão e diabetes, devem sempre procurar ajuda clínica. Entretanto, podem aplicar percentuais específicos em torno de 55% para limite inferior e 65% para limite superior, sempre considerando a fórmula da frequência cardíaca máxima: 208 – 0.7 x idade.

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Um comentário

Anônimo disse...

Excelente as informacoes bem detalhadas pq geralmente as orientacoes para calcular zona alvo de treinamento sao generalizadas

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