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Tenha 3 treinos Hiit: na esteira, no eliptico e na bicicleta








Exercícios HIIT normalmente incluem períodos curtos (6 segundos a 4 minutos) de exercício intenso (≥ 90% da capacidade aeróbia máxima) alternando com exercícios mais leves por diferentes períodos de tempo. Após ter a certeza de que o sistema cardiovascular aguenta esse tipo de treino, para saber sua frequência cardíaca máxima aproximada, faça o cálculo de 220 – sua idade. Use um frequencímetro para aferir, em tempo real, como está sua frequência durante o exercício.
TREINO ELÍPTICO
O treino elíptico trabalha o corpo todo, atingindo abdome, quadríceps, coxa posterior, glúteos, panturrilha, bíceps e tríceps. Para pessoas com problemas articulares esse é o treino ideal pois o impacto causado nas articulações é mínimo.
exercício série tempo frequência cardíaca
elíptico 1 5 min 60%
elíptico 1 2 min 80% a 90%
elíptico 1 1 min 60%
elíptico 1 5 min 75%
elíptico 1 1 min 60%
elíptico 1 2 min 80% a 90%
elíptico 1 5 min 60%
elíptico 1 2 min 80% a 90%
elíptico 1 2 min 50%

TREINO BICICLETA
O calcanhar deve se desencostar do pedal quando ele estiver para trás, como em uma corrida. Nas passadas, mantenha os joelhos semi flexionados, e não abuse das rotações por minuto quando a carga estiver baixa, isso pode causar lesões. 
exercício séries tempo frequência cardíaca descanso
bike 1 6 min 60%
bike 16 20 seg 70% 10 seg
bike 1 1 min 60%
bike 8 40 seg 80% a 90% 20 seg
bike 1 1 min 60%
bike 1 1 min 100%
bike 1 5 min 60%

TREINO ESTEIRA
exercício séries tempo frequência cardíaca descanso
esteira 1 5 min 60%
esteira 1 2 min 80% a 90%
esteira 16 20 seg 70% 10 seg
esteira 1 1 min 60%
esteira 1 2 min 80% a 90% 10 seg
esteira 1 1 min 60%
esteira 1 5 min 80%
esteira 1 2 min 70%
esteira 1 2 min 50%

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