Aposte no alongamento dinâmico
Quando se fala em alongamento, geralmente a primeira imagem que vem à cabeça é de algo relativamente sofrido – especialmente para os homens, que costumam ser menos flexíveis do que as mulheres. E a imagem que vem à mente é aquela que envolve segurar uma parte do corpo por cerca de 30 segundos, ou, no caso dos mais durões, se esticar o máximo que conseguir. Mas, há outras maneiras de alongar. Por isso, o alongamento dinâmico vem ganhando cada vez mais espaço entre os corredores.
Ele usa movimentos específicos para preparar o corpo para as passadas. O objetivo deste aquecimento ativo é aquecer, e não ganhar flexibilidade. Como o alongamento estático tem limites, a flexibilidade forçada diminui a rigidez do músculo, e quanto menos elástico o músculo está, mais energia é necessária para realizar os movimentos, fazendo com que o rendimento caia. Já o alongamento dinâmico traz melhores resultados quando associado a movimentos específicos do esporte, pois dessa forma são utilizados mais grupos musculares, o que potencializa o resultado do alongamento.
Os exercícios
Os cinco exercícios a seguir são boas pedidas para quem corre. O recomendado é fazer três séries de 10 repetições, com somente 10 segundos de descanso entre elas.
1. Pêndulo
Jogue uma das pernas para um lado e para o outro enquanto se equilibra em uma perna só. Se estiver sem equilíbrio, apoie-se com as mãos na parede ou em um cabo de vassoura que deve estar a sua frente.
2. Sentar em pé
Levante uma das pernas e flexione o joelho. Faça o movimento como se fosse sentar em uma cadeira.
3. V invertido
Fique na posição de V invertido com o pé direito atrás do tornozelo esquerdo. Com as pernas esticadas, leve o calcanhar da perna de apoio para baixo e para cima, alongando os músculos da perna.
4. Soldadinho
Mantendo sempre as costas eretas e o joelho esticado, caminhe levantando as pernas retas em direção a sua mão.
5. Avanço
Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando o joelho até que ele forme um ângulo de 90º com relação ao solo. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna, alternando-as até completar as 10 repetições.
Ele usa movimentos específicos para preparar o corpo para as passadas. O objetivo deste aquecimento ativo é aquecer, e não ganhar flexibilidade. Como o alongamento estático tem limites, a flexibilidade forçada diminui a rigidez do músculo, e quanto menos elástico o músculo está, mais energia é necessária para realizar os movimentos, fazendo com que o rendimento caia. Já o alongamento dinâmico traz melhores resultados quando associado a movimentos específicos do esporte, pois dessa forma são utilizados mais grupos musculares, o que potencializa o resultado do alongamento.
Os exercícios
Os cinco exercícios a seguir são boas pedidas para quem corre. O recomendado é fazer três séries de 10 repetições, com somente 10 segundos de descanso entre elas.
1. Pêndulo
Jogue uma das pernas para um lado e para o outro enquanto se equilibra em uma perna só. Se estiver sem equilíbrio, apoie-se com as mãos na parede ou em um cabo de vassoura que deve estar a sua frente.
2. Sentar em pé
Levante uma das pernas e flexione o joelho. Faça o movimento como se fosse sentar em uma cadeira.
3. V invertido
Fique na posição de V invertido com o pé direito atrás do tornozelo esquerdo. Com as pernas esticadas, leve o calcanhar da perna de apoio para baixo e para cima, alongando os músculos da perna.
4. Soldadinho
Mantendo sempre as costas eretas e o joelho esticado, caminhe levantando as pernas retas em direção a sua mão.
5. Avanço
Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando o joelho até que ele forme um ângulo de 90º com relação ao solo. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna, alternando-as até completar as 10 repetições.
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