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9 movimentos básicos do Crossfit. Entenda!








Os treinos de Crossfit são os mais populares em academias de todo o mundo, justamente pela facilidade de adaptação que os exercícios deste programa de treinamento proporcionam por ser bastante dinâmico e variado.
Muitas aulas de treinamento em circuito, que os professores chamam de treinamento funcional, utilizam exercícios e acessórios comumente utilizados em um box de CrossFit (como é chamado o centro de treinamento).
A base desse condicionamento se resume ao que chamamos de os 9 Movimentos Fundamentais do CrossFit: são 3 tipos de agachamento (squats), 3 tipos de empurradas (presses) e 3 tipos de levantamentos (deadlifts.

Air Squat

Exercício muito próximo dos movimentos do dia a dia, como pegar algo que está no chão. Feito de maneira correta previne muitas dores lombares. Passo a passo da execução:
  1. Mantenha-se olhando para frente;
  2. Não olhe para baixo; o chão deve estar somente na visão periférica;
  3. Mantenha a coluna lombar em posição neutra;
  4. Mantenha os músculos abdominais contraídos;
  5. Flexione quadris e joelhos;
  6. Seus joelhos seguem a mesma linha dos pés;
  7. Não deixe os joelhos irem para dentro do espaço entre os pés;
  8. Mantenha o máximo de pressão possível sobre os calcanhares;
  9. Não se apoie somente nos dedos dos pés;
  10. Comece com os pés afastados na mesma largura dos ombros e com os quadris em rotação externa;
  11. Flexione os ombros enquanto realiza o agachamento para favorecer o equilíbrio;
  12. Mantenha a coluna em posição neutra;
  13. Realize a flexão de joelhos e quadril de maneira controlada;
  14. Contraia os glúteos e estenda quadril e joelhos sem ir para frente ou perder o equilíbrio;
  15. Volte exatamente pelo mesmo trajeto que usou para descer;
  16. No final do movimento, fique o mais ereto possível.

 Front Squat

A barra na posição frontal desenvolve a estabilidade na linha média promovendo uma melhor postural corporal e equilíbrio.
  1. Quadris abduzidos na largura dos ombros;
  2. Mãos posicionadas após a largura dos ombros;
  3. Pegada mais solta, apenas os dedos tocando na barra;
  4. Manter o cotovelo alto, tendo o ombro em flexão;
  5. Flexione quadris e joelhos;
  6. Quadris descem abaixo da altura dos joelhos;
  7. Mantenha a curvatura lombar neutra;
  8. Joelhos alinhados com os dedos dos pés
  9. O movimento termina com a extensão total dos quadris e joelhos.

 Overhead Squat

  1. Quadris abduzidos na largura dos ombros;
  2. Pegada na barra de forma aberta;
  3. Abdutores dos ombros mais ativos;
  4. Flexione quadris e joelhos;
  5. Quadris descem abaixo da altura dos joelhos;
  6. Mantenha a curvatura lombar neutra;
  7. Mantenha o peso nos calcanhares;
  8. O movimento da barra segue a linha média do corpo;
  9. Joelhos alinhados com os dedos dos pés;
  10. O movimento termina com a extensão total dos quadris e joelhos.

 Shoulder Press

 Útil para construir simetria na parte superior do corpo, desenvolvendo core e ombros fortes e estáveis.
  1. Quadris abduzidos na largura dos quadris;
  2. Pegada na barra em posição aberta;
  3. Cotovelos levemente à frente da linha da barra;
  4. Pegada completa na barra;
  5. O movimento da barra segue a linha média do corpo;
  6. Coluna e membros inferiores estáticos;
  7. Calcanhares no chão
  8. Empurre a barra a partir dos ombros;
  9. O movimento termina com a extensão total dos cotovelos.

 Push Press (desenvolvimento da barra com impulso)

  1. Abertura dos pés na largura dos quadris;
  2. Abertura das mãos mais ampla que a largura dos ombros;
  3. Cotovelos ligeiramente à frente da linha da barra;
  4. Pegada completa na barra;
  5. Barra descansa no torso;
  6. Movimente o torso para baixo e em linha reta;
  7. Quadris e pernas estendidos e então pressione a barra para cima;
  8. Calcanhares no chão enquanto pernas e quadris são estendidos;
  9. O movimento termina com a extensão total do quadril, joelhos e braços.

 Push Jerk

Com a mesma pegada do Push Press, o Push Jerk utiliza como ferramenta principal a força do quadril e o joelho. Conhecido como 2o tempo do arremesso, esse é um exercício de potência e através dele é possível levantar cerca de  35% mais carga que o tradicional desenvolvimento em pé.
  1. Abertura dos pés na largura dos quadris;
  2. Abertura das mãos mais ampla que a largura dos ombros;
  3. Cotovelos ligeiramente à frente da linha da barra;
  4. Pegada completa na barra;
  5. Barra descansa no torso;
  6. Movimente o torso para baixo e em linha reta;
  7. Quadris e pernas estendidos e então pressione a barra para cima;
  8. Calcanhares no chão enquanto pernas e quadris são estendidos;
  9. O movimento termina com a extensão total do quadril, joelhos e braços.

 Deadlift (levantamento terra)

  • Abertura dos pés na largura dos quadris, apontados levemente para fora;
  • Abertura das mãos mais ampla que a largura dos quadris;
  • Pegada completa na barra;
  • Ombros um pouco à frente da barra;
  • Mantenha a curvatura lombar;
  • Quadris e ombros sobem na mesma proporção no movimento;
  • Movimento da barra sobre o meio do pé;
  • Peso sobre os calcanhares;
  • O movimento termina com a completa extensão dos quadris e joelhos.

  Sumo Deadlift Higt Pull 

  1. Abertura das pernas ligeiramente maior que a largura dos ombros;
  2. Mãos entre as pernas com uma pegada total da barra;
  3. Joelhos em linha com os pés;
  4. Ombros um pouco á frente da linha da barra;
  5. Mantenha a curvatura lombar;
  6. No movimento ombros e quadris sobem na mesma proporção;
  7. Fazer a extensão do quadril;
  8. Calce até que o quadril e as pernas se estendam;
  9. Elevar os ombros e flexionar os cotovelos puxando a barra para cima;
  10. Movimento dos cotovelos para o alto e para fora;
  11. Mover a barra mantendo sobre o meio do pé, próxima ao corpo;
  12. O movimento termina com a completa extensão do quadril e joelhos com a barra puxada sob o queixo.

 Medicine Ball Clean

  1. Posição das mãos segurando a medicine na largura dos ombros;
  2. Bola entre os pés segura pelas palmas das mãos;
  3. Joelhos alinhados com os pés;
  4. Ombros sobre a bola na posição inicial;
  5. Mantenha a curvatura lombar;
  6. Estender os quadris rapidamente;
  7. Elevar os ombros;
  8. Então os cotovelos flexionam enquanto faz um agachamento profundo;
  9. Quadril se aproxima dos calcanhares e voltam a se estender mantendo a bola em posição de suporte;
  10. Movimento da bola sobre o meio do pé;
  11. O movimento termina com a completa extensão do quadril e joelhos com a bola em posição de suporte.
O crossfit é uma modalidade que ganha mais adeptos a cada dia. Aproveite!

O material Treino Funcional e Cross - Passo a Passo (em vídeo) foi elaborado como auxílio para acadêmicos e professores de Educação Física que pretendem trabalhar com seus alunos e clientes, podendo ser individualmente ou na parte coletiva , com atividades físicas voltadas para a promoção de bem estar, saúde, emagrecimento e ganho de massa muscular. Clique aqui e saiba mais!


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