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10 exercícios de Pilates para Gestantes








O pilates é um tipo de atividade física que tem como finalidade o fortalecimento da musculatura e o aumento da flexibilidade do corpo, proporcionando uma melhor postura e um maior controle muscular. Por se tratar de um exercício individualizado, o pilates atualmente é considerado uma terapia.

A técnica de pilates apresenta uma grande variedade de exercícios, que são feitos com o uso de aparelhos e acessórios, de acordo com o exercício realizado. O pilates oferece uma conscientização corporal e contribui para que os músculos do corpo sejam alongados, ampliando a mobilidade das articulações.

Durante a gravidez, o Método é muito eficiente e beneficiador, pois seus movimentos auxiliam para o relaxamento e equilíbrio do corpo, ajudando nos momentos de dores e estresse por exemplo.

Além disso, o Pilates colabora também com a melhora da postura, ajudando a prevenir aquelas dores nas costas que incomodam a maioria das gestantes.

Sendo assim, o Método é uma ótima opção de atividade física durante a gravidez, pois fortalece a musculatura, melhora a consciência corporal e ajuda no controle emocional. Desta forma, ele ajuda a amenizar os efeitos negativos durante a gestação.

Conheça agora os 10 exercícios de Pilates aplicados durante a gravidez:

1- Mobilidade de Coluna com Flexão e Rotação

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Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela, mantenha os braços à frente com cotovelos estendidos.

Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida, o quadril deve flexionar também.

Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.

Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial.

Como variação deste exercício indicado durante a gravidez, pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase.

Para isso, cruze os membros superiores sobre a Fitball, inspire antes de começar e expire realizando a rotação da coluna.  Em seguida, inspire para retornar à posição inicial.

2- The Cat

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Em 6 apoios, ombros à frente com as palmas das mãos no solo, quadril levemente abduzido, inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente, dando prioridade à mobilização vertebral.

Inspire e expire realizando a extensão da coluna cervical, torácica e lombar até a posição inicial.

Para variar este exercício indicado durante a gravidez, inspire e expire estendendo o quadril direito ao mesmo tempo que se flexiona o ombro contralateral.

Realize os movimentos de forma que os segmentos fiquem ao prolongamento da coluna vertebral.

Inspire novamente e alterne o movimento para o outro lado, sempre em padrão cruzado e repita até 5 vezes, iniciando pela lombar, e 5 vezes iniciando pela cervical.

3- Liberação e Mobilização Pélvica

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Sentada sobre a Fitball com membros superiores à frente do corpo e cotovelos estendidos,  inspire realizando a lateralização da pelve, associada à uma flexão lateral da coluna. Expire retornando à posição inicial, repetindo para o outro lado.

Como variações pode-se realizar movimentos de báscula anterior e posterior, assim como a circundução da coluna lombar.

Procure manter-se sentada sobre os ísquios e repita o movimento 5 vezes para todos os ângulos.

4- Fortalecimento de Membros Superiores Fitness Circle

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Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão, segure o Fitness Circle com as mãos.

Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo, expire realizando uma adução de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Feito isso, inspire e expire novamente retornando à posição inicial.

5- Fortalecimento de Membros Superiores Tonning Ball (horizontal)

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Sentada sobre a Fitball, com membros superiores à frente do corpo, cotovelos levemente flexionados e radio-ulnar em supinação, segure uma Tonning Ball em cada mão.

Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão horizontal. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.

6- Rosca Bíceps com Faixa Elástica

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Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo e membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos à 90 graus, apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.

Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos, em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial.

7- Abdução de Ombros com Faixa Elástica

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Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo e membros superiores ao longo do corpo com cotovelos levemente flexionados, apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.

Inspire e expire abduzindo os ombros até 90 graus, em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial.

8- Triceps Francês com Faixa Elástica

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Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo, segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo na altura da região lombar.

Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo e a outra extremidade da faixa deve ser fixada em uma das mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto, abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.

Inspire e expire estendendo os dois cotovelos simultaneamente. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.

9- Bridge com Fitball

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Deitada de barriga para cima, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo.

Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral e em seguida inspire e expire retornando à posição inicial.

10- Agachamento Unipodal

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Em pé estando com o dorso de um pé apoiado na Fitball, mantenha o joelho do membro inferior apoiado na Fitball em flexão, estando os membros superiores em posição ortostática.

Inspire, para iniciar o movimento e expire realizando a flexão de quadril e joelhos da perna de apoio, enquanto o membro inferior sobre a Fitball, busca a hiperextensão de quadril e extensão de joelho.

Inspire e expire retornando à posição inicial.

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