Header Ads

10 exercícios de Pilates para Gestantes



O pilates é um tipo de atividade física que tem como finalidade o fortalecimento da musculatura e o aumento da flexibilidade do corpo, proporcionando uma melhor postura e um maior controle muscular. Por se tratar de um exercício individualizado, o pilates atualmente é considerado uma terapia.

A técnica de pilates apresenta uma grande variedade de exercícios, que são feitos com o uso de aparelhos e acessórios, de acordo com o exercício realizado. O pilates oferece uma conscientização corporal e contribui para que os músculos do corpo sejam alongados, ampliando a mobilidade das articulações.

Durante a gravidez, o Método é muito eficiente e beneficiador, pois seus movimentos auxiliam para o relaxamento e equilíbrio do corpo, ajudando nos momentos de dores e estresse por exemplo.

Além disso, o Pilates colabora também com a melhora da postura, ajudando a prevenir aquelas dores nas costas que incomodam a maioria das gestantes.

Sendo assim, o Método é uma ótima opção de atividade física durante a gravidez, pois fortalece a musculatura, melhora a consciência corporal e ajuda no controle emocional. Desta forma, ele ajuda a amenizar os efeitos negativos durante a gestação.

Conheça agora os 10 exercícios de Pilates aplicados durante a gravidez:

1- Mobilidade de Coluna com Flexão e Rotação

gravidez-5

Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela, mantenha os braços à frente com cotovelos estendidos.

Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida, o quadril deve flexionar também.

Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.

Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial.

Como variação deste exercício indicado durante a gravidez, pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase.

Para isso, cruze os membros superiores sobre a Fitball, inspire antes de começar e expire realizando a rotação da coluna.  Em seguida, inspire para retornar à posição inicial.

2- The Cat

gravidez-1

Em 6 apoios, ombros à frente com as palmas das mãos no solo, quadril levemente abduzido, inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente, dando prioridade à mobilização vertebral.

Inspire e expire realizando a extensão da coluna cervical, torácica e lombar até a posição inicial.

Para variar este exercício indicado durante a gravidez, inspire e expire estendendo o quadril direito ao mesmo tempo que se flexiona o ombro contralateral.

Realize os movimentos de forma que os segmentos fiquem ao prolongamento da coluna vertebral.

Inspire novamente e alterne o movimento para o outro lado, sempre em padrão cruzado e repita até 5 vezes, iniciando pela lombar, e 5 vezes iniciando pela cervical.

3- Liberação e Mobilização Pélvica

gravidez-7

Sentada sobre a Fitball com membros superiores à frente do corpo e cotovelos estendidos,  inspire realizando a lateralização da pelve, associada à uma flexão lateral da coluna. Expire retornando à posição inicial, repetindo para o outro lado.

Como variações pode-se realizar movimentos de báscula anterior e posterior, assim como a circundução da coluna lombar.

Procure manter-se sentada sobre os ísquios e repita o movimento 5 vezes para todos os ângulos.

4- Fortalecimento de Membros Superiores Fitness Circle

gravidez-8

Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão, segure o Fitness Circle com as mãos.

Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo, expire realizando uma adução de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Feito isso, inspire e expire novamente retornando à posição inicial.

5- Fortalecimento de Membros Superiores Tonning Ball (horizontal)

gravidez-9

Sentada sobre a Fitball, com membros superiores à frente do corpo, cotovelos levemente flexionados e radio-ulnar em supinação, segure uma Tonning Ball em cada mão.

Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão horizontal. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.

6- Rosca Bíceps com Faixa Elástica

gravidez-10

Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo e membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos à 90 graus, apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.

Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos, em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial.

7- Abdução de Ombros com Faixa Elástica

gravidez-11

Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo e membros superiores ao longo do corpo com cotovelos levemente flexionados, apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.

Inspire e expire abduzindo os ombros até 90 graus, em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial.

8- Triceps Francês com Faixa Elástica

gravidez-12

Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo, segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo na altura da região lombar.

Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo e a outra extremidade da faixa deve ser fixada em uma das mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto, abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.

Inspire e expire estendendo os dois cotovelos simultaneamente. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.

9- Bridge com Fitball

gravidez-13

Deitada de barriga para cima, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo.

Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral e em seguida inspire e expire retornando à posição inicial.

10- Agachamento Unipodal

gravidez-13

Em pé estando com o dorso de um pé apoiado na Fitball, mantenha o joelho do membro inferior apoiado na Fitball em flexão, estando os membros superiores em posição ortostática.

Inspire, para iniciar o movimento e expire realizando a flexão de quadril e joelhos da perna de apoio, enquanto o membro inferior sobre a Fitball, busca a hiperextensão de quadril e extensão de joelho.

Inspire e expire retornando à posição inicial.

Com ajuda daqui

Você é profissional e quer atender Pilates em Gestantes com segurança?

Conheça o curso Pilates para Gestantes e Baby Pilates e dê um upgrade na sua carreira!

image.png


Conheça os Manuais para Professor de Educação Física
Tenha Atividades para Aulas de Educação Física
Trabalhe com Educação Física
Segue no Instagram!
Receba nossos links no Telegram e no Whatsapp .

Nenhum comentário