3 exercícios de Isometria para melhorar condicionamento
A isometria é mais um recurso para o treinamento de força, para a musculação. Você pode fazer séries de isometria isoladamente ou junto com seus exercícios dinâmicos.
Grande parte do menu de treinamentos isométricos é baseado em se manter em posições estáticas. O sentar-se contra a parede é um exemplo clássico. O indivíduo senta-se contra uma parede e segura a posição por um determinado período de tempo. Quando isso acontece, os músculos da perna são estimulados sem que haja mudança no comprimento do músculo, ou seja, sem esticar e dobrar.
Para quem tem como principal objetivo o aumento da força muscular, os protocolos de treinamento se assemelham muito ao treino normal de musculação, a diferença está na repetição. Deve haver uma pausa de três a cinco segundos entre os exercícios.
Essas pausas, aliadas com o tempo de permanência durante as contrações e a quantidade de séries e repetições do exercícios, é que garantem o aumento real da força.
O fortalecimento muscular se dá mediante ao esforço no qual o músculo é submetido e a sobrecarga aplicada. Junte isso a uma combinação de séries e repetições, para assim atingir os níveis de força esperado.
Para a maioria de nós, essa combinação de isometria com exercícios dinâmicos traz maiores benefícios, deixa os treinos mais exigentes e talvez até queime mais calorias. E, em algumas situações, imediatamente após e por uma ou duas horas depois das séries isométricas mais puxadas, o músculo exercitado sofre um notável aumento de calibre.
Ventral com movimentação de pernas
Com a mão direita apoiada no chão, cotovelo direito estendido e braço esquerdo junto ao corpo. Contraia os oblíquos e eleve o quadril lentamente, colocando um pé de cada vez sobre uma cadeira ou banco – o último deverá ficar em cima do primeiro. Mantenha a posição por 60 segundos e faça 3 repetições de cada lado.
Lateral com movimentação de quadril
Posicione-se em uma prancha simples, com antebraços apoiados no chão e barriga para baixo. Contraia o abdome, gire o quadril e coloque um pé sobre o outro, formando uma prancha lateral. Feito isso, mova o quadril lateralmente, aproximando-o do chão sem encostar. Retorne ao início e repita. Ao final da série, inverta o lado. Execute 3 séries de 10 a 15 repetições com ambos os lados.
Na bola com extensão de perna
Apoie os antebraços no acessório e as pontas dos pés no chão, fazendo uma prancha ventral. Assim que encontrar equilíbrio, tire o pé direito do chão e mantenha a posição, sempre tomando cuidado para não compensar o peso na lombar. Faça 3 séries de 30 segundos.
Neste breve guia ilustrado, você terá acesso a 95 exercícios de pranchas e esfinges, utilizados no tratamento, prevenção e fortalecimento da musculatura do core assim como do corpo todo.
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