7 exercícios para trabalhar o CORE

O Core é um conjunto de músculos que tem um papel muito grande na reabilitação e nos programas de treinamento físico nos dias de hoje. Com o avanço das técnicas e o surgimento do Método Pilates, juntamente com o Treinamento Funcional, ficou ainda mais evidente a sua importância.

Quando se trabalha bem esse conjunto de músculos conseguimos proporcionar ao indivíduo uma melhora na:

Postura;
Economia de energia;
Eficiência nas transferências de forças da coluna;
Diminuição de incidência de dores lombares;
Prevenção de lesões;
Qualidade de vida em geral.

Somando todos esses fatores acima, podemos dizer que a ativação do Core é crucial, pois favorece a base e regula a distribuição de cargas durante os movimentos das extremidades inferiores e superiores. Sua ativação protege dessa maneira nossa medula e as raízes nervosas de possíveis lesões e comprometimento

Veja uma série de exercícios bem simples, que podem ser feitos até mesmo em casa:

1-Prancha ventral na bola

Apoie os antebraços na bola, a ponta dos pés no chão e mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático). Realize 3 x 20 a 30seg.

2 – Prancha lateral com flexão de quadril e joelho

Posicione o corpo lateralmente, apoie o antebraço e a parte lateral do pé. Em seguida, flexione o quadril e o joelho ao mesmo tempo até os mesmos formarem um ângulo de 90°. Depois, volte para a posição inicial. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

3 – Estabilização do tronco em pé com elástico

Mantenha os pés firmes apoiados na linha do quadril e ombros bem encaixados. O elástico deve estar preso na altura dos ombros. Sustente essa posição, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

4 – Rotação do tronco em pé com elástico

Posição inicial é a mesma do  3° exercício. Em seguida, faça uma pequena rotação do tronco de forma bem controlada, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

5 – Extensão do tronco na bola

Posicione a bola entre a coxa e abdômen e mantenha a ponta dos pés no chão. As mãos podem ficar nas orelhas ou o braço estendido onde fica mais difícil. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

6 – Ponte com pés na bola

Apoie a cabeça, tronco e quadril no solo, planta dos pés apoiados na bola e próximos. Braços do lado do corpo com a palma das mãos no solo. O quadril e o joelho devem ficar a 90°. em seguida, eleve seu quadril para o alto até ele ficar alinhado. Depois, desça sem tocar o quadril no solo e suba novamente, mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen deve estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

7- Abdominal na bola

Apoie a lombar e o tronco na bola e as mãos na altura das orelhas. Em seguida, faça a flexão do tronco subindo pela contração do abdômen, evite fazer força nas mãos para não ter desconforto na cervical. Depois, volte à posição inicial, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 10 a 15 rep.

Dica boa:
Neste breve guia ilustrado você irá encontrar mais de 150 exercícios para para proteger seu Core, de todas as formas, tronco, costas, abdômen e peitoral,Membros Superiores e Inferiores, reforçando e protegendo peitoral, tríceps, bíceps, coxas, adutores, abdutores panturrilhas joelhos, quadris e tornozelos. Este guia é parte integrada dos demais volumes Exercícios e Fisioterapia, onde você encontrará exercícios para, com diversos implementos comoFaixa Elástica, bola, Foam Roller e Peso do Corpo. Além das instruções detalhadas, você encontrará links para vídeos demonstrativos de todos os vídeos. Mais um panfleto bônus sobre liberação miofascial no Foam Roller. Clique aqui e saiba mais!

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