Exemplo de exercícios o Mat Pilates
Exemplo de exercícios
Swimming: em quatro apoios, ao expirar, elevar um dos braços ou uma das pernas mantendo a força da powerhouse ativada e o alinhamento neutro da coluna. Ao inspirar, regressar o membro ao solo. Este exercício desenvolve a força do centro do corpo, tanto a nível abdominal, como da coluna lombar. Além disso, promove um treino suave da mobilidade articular tanto da cintura escapular, como da cintura pélvica.
Shoulder bridge ou ponte de ombros: em decúbito dorsal (de barriga pra cima) e pés apoiados no chão a largura dos ombros, ao expirar, elevar o quadril mantendo a força da powerhouse e os ombros relaxados. Inspirar no momento de pausa e ao regressar ao solo, expirar novamente "carimbando" vértebra por vértebra no chão trabalhando então a mobilidade da coluna. Esse exercício trabalha a força da musculatura das costas e a consciência corporal. Ajuda também na expansão e retração torácica durante as diferentes fases da respiração.
Hundred ou cem: na opção mais simplificada, em decúbito dorsal (de barriga para cima), ao expirar "flutuar" uma das pernas fletidas a noventa graus e manter a posição durante cinco ciclos respiratórios. Na próxima expiração, baixar lentamente mantendo o alinhamento da coluna, a ativação da powerhouse e os ombros relaxados. Esse exercício trabalha essencialmente a força do centro do corpo, tanto em relação às costas como à parede profunda do abdominal. É um excelente movimento para melhoria da postura como um todo.
Arms circle: deitado em decúbito dorsal (de barriga para cima), ao expirar flutuando os dois braços à frente do peito esticados e realizar movimentos de circundução (circulares). Ao expirar o movimento deverá ser para fora, e ao inspirar os braços deverão regressar ao centro. Esse exercício trabalha de forma eficaz a mobilidade da cintura escapular (ombros) e alivia a tensão dessa musculatura.
Push ups: apoiado sobre as mãos e joelhos (nível mais básico) na posição de decúbito ventral (de barriga para baixo), ao inspirar realizar a flexão dos braços mantendo a colocação da cintura escapular. No momento de alongar os braços, realizar a expiração mantendo a musculatura do pescoço livre de tensão. Esse exercício trabalha a força da parte superior do corpo e ajuda a desenvolver de forma harmoniosa a musculatura dos braços.
Roll down: em pé com os pés afastados na largura dos ombros, inspirar mantendo a coluna longa e neutra e ao expirar enrolar o corpo para frente mantendo os braços e pescoço relaxados. Fletir o tronco até conseguir tocar com as mãos nos pés ou nas pernas. Inspirar mantendo o corpo enrolado e ao expirar, desenrolar num movimento ascendente vértebra por vértebra até a posição natural em pé. Esse exercício é excelente para aliviar a tensão das costas e pescoço, além de trabalhar a mobilidade da coluna.
Basicamente, quase todas as pessoas e grupos podem realizar aulas de Mat Pilates. Para quem está iniciando os exercícios agora, esse método não é o mais aconselhável pois, ele pede muito mais esforço dos músculos e não proporciona muita estabilidade ao corpo. Também não é adequado para idosos com problemas articulares como a artrite reumatoide e também para aqueles que apresentam algum tipo de patologia na coluna a não ser que, sejam acompanhados de perto por um profissional.
Swimming: em quatro apoios, ao expirar, elevar um dos braços ou uma das pernas mantendo a força da powerhouse ativada e o alinhamento neutro da coluna. Ao inspirar, regressar o membro ao solo. Este exercício desenvolve a força do centro do corpo, tanto a nível abdominal, como da coluna lombar. Além disso, promove um treino suave da mobilidade articular tanto da cintura escapular, como da cintura pélvica.
Shoulder bridge ou ponte de ombros: em decúbito dorsal (de barriga pra cima) e pés apoiados no chão a largura dos ombros, ao expirar, elevar o quadril mantendo a força da powerhouse e os ombros relaxados. Inspirar no momento de pausa e ao regressar ao solo, expirar novamente "carimbando" vértebra por vértebra no chão trabalhando então a mobilidade da coluna. Esse exercício trabalha a força da musculatura das costas e a consciência corporal. Ajuda também na expansão e retração torácica durante as diferentes fases da respiração.
Hundred ou cem: na opção mais simplificada, em decúbito dorsal (de barriga para cima), ao expirar "flutuar" uma das pernas fletidas a noventa graus e manter a posição durante cinco ciclos respiratórios. Na próxima expiração, baixar lentamente mantendo o alinhamento da coluna, a ativação da powerhouse e os ombros relaxados. Esse exercício trabalha essencialmente a força do centro do corpo, tanto em relação às costas como à parede profunda do abdominal. É um excelente movimento para melhoria da postura como um todo.
Arms circle: deitado em decúbito dorsal (de barriga para cima), ao expirar flutuando os dois braços à frente do peito esticados e realizar movimentos de circundução (circulares). Ao expirar o movimento deverá ser para fora, e ao inspirar os braços deverão regressar ao centro. Esse exercício trabalha de forma eficaz a mobilidade da cintura escapular (ombros) e alivia a tensão dessa musculatura.
Push ups: apoiado sobre as mãos e joelhos (nível mais básico) na posição de decúbito ventral (de barriga para baixo), ao inspirar realizar a flexão dos braços mantendo a colocação da cintura escapular. No momento de alongar os braços, realizar a expiração mantendo a musculatura do pescoço livre de tensão. Esse exercício trabalha a força da parte superior do corpo e ajuda a desenvolver de forma harmoniosa a musculatura dos braços.
Roll down: em pé com os pés afastados na largura dos ombros, inspirar mantendo a coluna longa e neutra e ao expirar enrolar o corpo para frente mantendo os braços e pescoço relaxados. Fletir o tronco até conseguir tocar com as mãos nos pés ou nas pernas. Inspirar mantendo o corpo enrolado e ao expirar, desenrolar num movimento ascendente vértebra por vértebra até a posição natural em pé. Esse exercício é excelente para aliviar a tensão das costas e pescoço, além de trabalhar a mobilidade da coluna.
Basicamente, quase todas as pessoas e grupos podem realizar aulas de Mat Pilates. Para quem está iniciando os exercícios agora, esse método não é o mais aconselhável pois, ele pede muito mais esforço dos músculos e não proporciona muita estabilidade ao corpo. Também não é adequado para idosos com problemas articulares como a artrite reumatoide e também para aqueles que apresentam algum tipo de patologia na coluna a não ser que, sejam acompanhados de perto por um profissional.
As aulas de Mat Pilates com foco no condicionamento físico devem, de acordo com Croccia, trabalhar com as aptidões físicas reconhecidas pela Sociedade Mundial de Fisiologistas do Exercício, que são:
- Resistência cardiorespiratória;
- Resistência muscular;
- Força;
- Flexibilidade;
- Potênica;
- Velocidade;
- Coordenação;
- Agilidade;
- Equilíbrio;
- Precisão.
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