Como Ajustar o Treinamento Polarizado para Esportes Coletivos e Individuais

 

 

O treinamento polarizado tem se destacado como uma abordagem eficiente para maximizar o desempenho e reduzir o risco de lesões. Originalmente, esse modelo foi aplicado principalmente em esportes de endurance, como corrida, ciclismo e natação. No entanto, seu conceito de alternância entre intensidades baixa e alta também pode ser adaptado com sucesso para esportes coletivos e esportes individuais. Neste artigo, vamos explorar como você pode ajustar o treinamento polarizado para ambas as categorias de esporte, otimizando seus treinos para alcançar o melhor desempenho possível.

O Conceito Básico do Treinamento Polarizado

Antes de detalharmos como ajustar essa abordagem para diferentes modalidades, é importante entender a estrutura básica do treinamento polarizado. Esse modelo divide os treinos em duas zonas principais:

• 80% de treino em baixa intensidade: Focado em resistência, recuperação e desenvolvimento aeróbico.
• 20% de treino em alta intensidade: Focado em melhorar a capacidade de sprint, potência e força.

Esse equilíbrio entre baixa e alta intensidade permite ao corpo uma adaptação mais eficaz e segura, promovendo desempenho sustentável a longo prazo, ao mesmo tempo em que minimiza o risco de lesões. Agora, vamos ver como esse modelo pode ser aplicado tanto em esportes coletivos quanto em esportes individuais.

Ajustando o Treinamento Polarizado para Esportes Coletivos

Esportes coletivos como futebol, basquete, handebol, vôlei e futsal envolvem uma combinação de esforços aeróbicos, anaeróbicos e habilidades técnicas. Para aplicar o treinamento polarizado nesse contexto, precisamos adaptar o foco de alta intensidade para situações específicas do jogo e garantir que a resistência e a recuperação sejam priorizadas durante as fases de baixa intensidade.

1. Futebol e Futsal

No futebol e no futsal, o treinamento polarizado pode ser ajustado com um foco específico nas transições rápidas, como sprints e mudanças de direção, além de manter uma boa base de resistência para sustentar a intensidade ao longo da partida.

• 80% Baixa Intensidade: Durante a parte de baixa intensidade, você pode realizar atividades como trotes, passes leves e deslocamentos em baixa velocidade, o que ajudará a desenvolver resistência aeróbica sem sobrecarregar o corpo. Além disso, isso serve como uma preparação para a fase de alta intensidade, ajudando os atletas a se manterem ativos durante todo o jogo sem fadiga precoce.
• 20% Alta Intensidade: A parte de alta intensidade pode ser focada em sprints de 20 a 40 metros, simulações de contra-ataques ou dribles rápidos, replicando situações de jogo onde os atletas precisam dar o máximo de esforço. Isso pode ser feito com intervalos curtos e explosivos, simulando momentos de alta demanda no jogo, como finalizações e recuperação de bola.

2. Basquete e Handebol

O basquete e o handebol são esportes rápidos que demandam explosão e resistência. O treinamento polarizado aqui pode ser utilizado para trabalhar em transições rápidas entre ataque e defesa, além de melhorar a capacidade dos atletas em sustentar o esforço durante os períodos de alta intensidade.

• 80% Baixa Intensidade: Durante essa fase, os atletas podem realizar exercícios leves como dribles controlados, passes e deslocamentos com baixa velocidade. A ideia é melhorar a resistência cardiovascular sem exigir muito do sistema anaeróbico, preparando o corpo para os momentos de alta exigência.
• 20% Alta Intensidade: Aqui, o foco pode ser em sprints de curta distância, como corridas rápidas entre cones, simulações de bloqueios no basquete ou defesa intensa no handebol. O objetivo é melhorar a explosão muscular, resistência à velocidade e reação rápida, elementos essenciais para o desempenho em ambos os esportes.

3. Vôlei

No vôlei, o treinamento polarizado pode ser adaptado para melhorar a potência de salto, a agilidade e a resistência. Como o jogo envolve muitos saltos e sprints curtos, o método polarizado pode ajudar a otimizar o desempenho físico do atleta ao longo de toda a partida.

• 80% Baixa Intensidade: A maior parte do treino pode ser dedicada ao trabalho de técnica leve e resistência aeróbica. Isso pode incluir movimentação lateral, trabalho de passes e toques na bola com baixa intensidade, além de treinos com ritmo mais calmo para trabalhar a forma.
• 20% Alta Intensidade: A parte de alta intensidade pode ser dedicada a saltos explosivos, ataques rápidos e defesas intensas. O objetivo aqui é melhorar a potência muscular e o tempo de resposta, já que o vôlei exige reações rápidas e explosivas durante as jogadas.

Ajustando o Treinamento Polarizado para Esportes Individuais

Esportes individuais, como corrida, natação, ciclismo, levantamento de peso e outros, são mais focados no desenvolvimento da resistência física e na superação de limites individuais. O modelo polarizado, aplicado a esses esportes, pode otimizar tanto a performance quanto a recuperação.

1. Corrida

No treinamento de corrida, o foco do treinamento polarizado está em construir uma base sólida de resistência, enquanto melhora a capacidade de realizar sprints rápidos quando necessário.

• 80% Baixa Intensidade: Durante os treinos de baixa intensidade, os corredores devem realizar longas distâncias em um ritmo confortável, focando na melhora da resistência cardiovascular. Isso pode incluir corridas lentas e contínuas, com foco na economia de energia.
• 20% Alta Intensidade: As sessões de alta intensidade podem ser feitas com intervalos curtos de sprints ou corridas em subidas, onde o foco é melhorar a velocidade e a resistência à intensidade. A ideia é simular os momentos de corrida intensa em uma competição ou durante uma prova.

2. Natação

A natação é outro esporte onde o modelo polarizado pode ser extremamente eficaz, permitindo que os nadadores desenvolvam a resistência aeróbica necessária para provas de longa distância, enquanto aumentam a velocidade e a potência nas provas curtas.

• 80% Baixa Intensidade: Durante a maior parte do treino, os nadadores devem se concentrar em nadar em um ritmo confortável, focando em técnica e resistência. Isso ajuda a melhorar a eficiência de nado e a resistência aeróbica.
• 20% Alta Intensidade: A parte de alta intensidade pode ser composta por sprints curtos em diferentes estilos de nado, intervalos de alta velocidade ou treinos de resistência com maior carga. O objetivo aqui é aumentar a potência e a velocidade, essenciais para um bom desempenho em provas curtas.

3. Ciclismo

O ciclismo se beneficia imensamente do treinamento polarizado, principalmente para melhorar a capacidade aeróbica e a força nas pernas.

• 80% Baixa Intensidade: Os ciclistas devem realizar longos percursos a um ritmo moderado, visando aumentar a resistência e melhorar a eficiência cardiovascular. Isso também ajuda a preparar o corpo para os esforços de alta intensidade durante as competições.
• 20% Alta Intensidade: Durante essa parte do treino, os ciclistas devem fazer sprints curtos ou treinos em subidas, visando aumentar a potência das pernas e a velocidade máxima. Isso é crucial para os momentos de aceleração durante as provas.

Conclusão

O treinamento polarizado é uma excelente ferramenta para otimizar a performance tanto em esportes coletivos quanto individuais. Ajustar os treinos de acordo com as necessidades específicas de cada modalidade permite que os atletas melhorem sua resistência, força e capacidade anaeróbica, ao mesmo tempo em que minimizam o risco de lesões.

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