Atividade física: exemplo de exercícios e cuidados para gestantes

Ao engravidar, uma das grandes preocupações da maioria das mulheres é sua saúde, que acaba influenciando no desenvolvimento e bem estar do feto. Boa alimentação e prática de exercícios físicos são essenciais para se manter saudável na gestação, porém, nem sempre é fácil ter tempo ou mesmo dinheiro para as atividades específicas.

Uma das coisas mais importantes  é aliviar a pressão da coluna e o ideal para isso é alongar. O simples fato de parar, sentar confortavelmente e espreguiçar direcionando movimentos da coluna para várias direções já produz uma sensação de relaxamento. Movimentações suaves conduzindo o ombro em círculos para trás também reorganizam a postura dando sensação de alívio de alinhamento.

A sequência abaixo é para que as futuras mamães evitem as dores nas costas usando bola suíça (que pode ser substituída por uma cadeira), banda elástica ou elástico, experimente:

1- Alongamento dos músculos posteriores da perna - Sentada na bola ou cadeira, passar a banda elástica por baixo de um dos pés, manter o outro pé posicionado ao solo. Tracionar e inclinar o tronco até o ponto de leve desconforto. Segurar por dez segundos e retornar lentamente;

2 - Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços) - Sentada sobre a bola ou cadeira, pés bem apoiados ao solo. Segurando a banda pelas mãos, realizar a tração. Manter por dez segundos;

3 - Alongamento dos músculos do quadril e interno de coxa - Sentada num colchonete, com um afastamento confortável das pernas, inclinar o tronco à frente mantendo a coluna ereta. Uma mão toca a bola para apoio e a outra toca na coxa. Manter por dez segundos;

4 - Fortalecimento dos músculos das costas - Esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Segurar a banda com as duas mãos num ponto onde ao puxá-la a tensão fique de leve a moderada. Realizar de cinco a dez repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente;

5 - Fortalecimento dos músculos das costas - Esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, prender a banda pelos pés. Realizar a tração da banda para trás e com os braços estendidos.

Cuidados que a gestante deve tomar

- Nenhuma gestante deve iniciar qualquer atividade física sem passar por uma avaliação de seu médico de confiança. Essa é uma condição fundamental para garantir a saúde da mãe e do bebê. Durante o pré-natal, também é importante que a mulher converse com o obstetra sobre sua prática.

- A duração de uma aula para gestante é a mesma de uma aula convencional – uma hora – e são recomendadas pelo menos duas aulas por semana para que a gestante possa sentir os benefícios da prática em seu dia-a-dia.

- Gestantes com placenta prévia ou baixa ou que tenham alguma doença que coloque a gravidez em risco não devem praticar a atividade.

- Com a gravidez avançada, não é indicado deitar de bruços, pois a posição comprime o útero contra as costas e diminui a quantidade de sangue que chega ao bebê. A mãe também não deve prender a respiração por muito tempo durante o exercício porque o bebê também fica sem oxigênio.

- As gestantes não devem praticar nenhuma atividade que eleve a frequência cardíaca a mais de 120 batimentos por minuto, pois isso diminui a circulação sanguínea.

- Não dispense o instrutor. Por causa da barriga, o equilíbrio da mãe fica alterado e o risco de quedas pode ser maior.

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