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Dor no Joelho: Quais Funcionais Ajudam de Verdade?

 

A dor no joelho é uma das principais queixas entre os idosos, e muitas vezes leva à limitação funcional, perda de independência e aumento do risco de quedas. Por trás da dor podem estar diversas causas: osteoartrite (artrose), fraqueza muscular, desequilíbrios biomecânicos ou mesmo hábitos sedentários prolongados.

A pergunta que muitos profissionais fazem é:
"Exercício funcional realmente ajuda ou pode piorar a dor?"

A resposta é: ajuda sim — desde que seja feito com inteligência, progressão e adaptação.

A importância de manter o joelho em movimento

Embora o primeiro impulso do idoso com dor no joelho seja parar de se mexer, o desuso acelera a perda de força, encurtamento muscular e rigidez articular — o que aumenta ainda mais a dor e compromete a mobilidade global.

✔ O exercício funcional mantém a articulação ativa, sem impacto excessivo
✔ Estimula a lubrificação natural da articulação (líquido sinovial)
✔ Reforça os músculos estabilizadores (como quadríceps, isquiotibiais e glúteos)
✔ Melhora o alinhamento do joelho durante atividades cotidianas
✔ Reduz sobrecarga através da melhora do controle postural e da marcha

O foco deve estar em fortalecer, alongar, estabilizar e reeducar os movimentos, com foco na funcionalidade do dia a dia.

O que evitar?

Antes de propor qualquer exercício funcional, é fundamental respeitar as limitações articulares e o nível de dor do idoso. Evite movimentos de alto impacto, agachamentos profundos sem supervisão, saltos ou exercícios com grandes cargas.

Além disso:

✔ Evite instabilidade excessiva (como superfícies muito instáveis)
✔ Não permita compensações posturais (como valgo dinâmico ou hiperextensão)
✔ Interrompa o exercício se houver dor aguda, pontada ou sensação de travamento

Lembre-se: a dor é sinal de alerta, não um dado a ser ignorado.

Quais exercícios funcionais realmente ajudam?

A escolha dos exercícios deve priorizar a função articular saudável, com foco no que o idoso faz no seu dia a dia. Abaixo, alguns exercícios eficazes e que podem ser adaptados com segurança:

Sentar e levantar de uma cadeira alta: reforça quadríceps e glúteos sem exigir flexão profunda
Passo lateral com mini faixa elástica: ativa glúteo médio e melhora a estabilidade do quadril
Extensão de joelho sentado com peso leve no tornozelo: fortalece sem sobrecarregar
Elevação de calcanhares (na parede ou com apoio): melhora o equilíbrio e ativa a cadeia posterior
Ponte de quadril (com os pés apoiados): fortalece glúteos, estabiliza a pelve e protege o joelho
Marcha no lugar com foco na postura: melhora coordenação e reduz carga direta no joelho

Se o profissional quiser avançar, pode integrar exercícios com cones, elásticos e superfícies de leve instabilidade — sempre com acompanhamento e adaptação.

A função como objetivo final

O exercício funcional só faz sentido quando leva o idoso a conquistar de volta sua autonomia, com menos dor, mais confiança e mais capacidade de se mover com segurança.

✔ Subir escadas sem esforço
✔ Levantar de uma cadeira com mais facilidade
✔ Andar mais tempo sem desconforto
✔ Carregar objetos leves com segurança
✔ Ter menos receio de tropeçar ou travar o joelho

Esses são os indicadores de progresso que devem orientar o trabalho funcional com foco no joelho.

Dor não é sentença, é sinal de que algo precisa mudar

Profissionais que atuam com idosos devem entender que a dor no joelho não precisa significar fim do movimento — pelo contrário. Através do funcional, o corpo pode ser reeducado para se movimentar melhor, com menos sobrecarga, mais estabilidade e mais força.

É um trabalho progressivo, que exige paciência, atenção e técnica. Mas os resultados aparecem: menos dor, mais autonomia e mais vida.

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