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Alongamento: Quando e Como Incluir no Treino

 

Durante anos, o alongamento foi visto como um ritual obrigatório no início e no final de qualquer treino. Era quase um dogma: alongar antes para "aquecer" os músculos e depois para "relaxar".
Com o avanço da ciência, descobrimos que essa visão simplista não corresponde totalmente à realidade.

Hoje, entendemos que o alongamento não é apenas sobre flexibilidade, mas também sobre mobilidade articular, prevenção de lesões, eficiência do movimento e recuperação.
Por outro lado, o momento certo de incluir o alongamento pode potencializar ou comprometer o desempenho, dependendo do tipo de exercício realizado e do objetivo do praticante.

Neste texto, vamos explorar quando e como incluir o alongamento de forma estratégica no treino, trazendo orientações práticas baseadas em evidências científicas.

O Que é Alongamento e Seus Tipos

Antes de falarmos de aplicação, precisamos entender que existem diferentes formas de alongar, cada uma com propósitos específicos:

1. Alongamento Estático

  • O músculo é alongado até um ponto de tensão leve a moderada e mantido nessa posição por 20 a 60 segundos.

  • Objetivo principal: aumentar a flexibilidade e relaxar a musculatura.

  • Usado com frequência em sessões de recuperação ou no final do treino.

Exemplo: segurar uma posição de alongamento de isquiotibiais sentado no solo.

2. Alongamento Dinâmico

  • Envolve movimentos controlados e ativos que levam a articulação à sua amplitude máxima de forma repetitiva.

  • Objetivo: preparar o corpo para a atividade física, elevando a temperatura muscular e melhorando a mobilidade.

  • Muito indicado como parte do aquecimento.

Exemplo: balanço controlado de pernas para ativar quadris antes de correr.

3. Alongamento Balístico

  • Movimentos rápidos e repetitivos, muitas vezes com impulsos ou "pulos".

  • Tem alto risco de lesões, especialmente se realizado sem preparo adequado.

  • Pouco recomendado para a maioria dos praticantes, sendo restrito a contextos específicos como esportes que exigem grande elasticidade, como ginástica artística.

4. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

  • Combina contrações isométricas com alongamentos passivos.

  • Muito eficaz para ganhos de flexibilidade em níveis avançados.

  • Geralmente realizada com auxílio de outro profissional ou parceiro de treino.

Exemplo: alongar o posterior da coxa, contrair por alguns segundos, relaxar e aprofundar o alongamento.

Quando Incluir o Alongamento no Treino

O momento em que o alongamento é aplicado depende do objetivo do treino, do perfil do aluno e do tipo de exercício que será realizado.

Vamos analisar cada situação:

1. Antes do Treino: Alongamento Dinâmico

O alongamento estático antes de atividades que exigem força, potência ou velocidade pode reduzir temporariamente o desempenho, pois promove relaxamento muscular excessivo.

Por isso, o recomendado antes do treino é:

  • Alongamento dinâmico aliado a exercícios de mobilidade articular.

  • Movimentos que imitem os gestos do esporte ou do treino que será realizado.

Exemplo prático para corrida:

  • Mobilização de tornozelos e quadris

  • Balanço controlado de pernas

  • Corrida leve com elevação de joelhos

2. Durante o Treino: Situações Específicas

O alongamento durante o treino pode ser aplicado em casos pontuais:

  • Entre séries, para melhorar a mobilidade de determinada articulação.

  • Em treinos de força, para ajudar na ativação de músculos encurtados.

  • Em modalidades como pilates, yoga ou ginástica, onde o alongamento faz parte do próprio processo de treinamento.

Exemplo prático: alongar o peitoral por 15 segundos entre séries de remada para ampliar a amplitude de movimento.

3. Após o Treino: Alongamento Estático

O momento ideal para o alongamento estático é no final da sessão.
Nessa fase, ele auxilia no relaxamento muscular, na percepção corporal e na redução da tensão acumulada durante o treino.

Apesar de não acelerar diretamente a recuperação muscular, ele pode:

  • Diminuir a rigidez pós-exercício.

  • Melhorar a sensação de bem-estar.

  • Aumentar gradualmente a flexibilidade ao longo do tempo.

Sugestão prática:
Alongar grupos musculares trabalhados por 20 a 40 segundos, repetindo 2 a 3 vezes cada posição.

Benefícios do Alongamento Quando Bem Aplicado

O alongamento, quando incluído no momento certo, oferece benefícios importantes para profissionais e alunos:

  • Melhoria da flexibilidade e mobilidade articular.

  • Maior eficiência dos movimentos, reduzindo compensações musculares.

  • Prevenção de lesões, especialmente em articulações sobrecarregadas.

  • Melhor percepção corporal e coordenação motora.

  • Sensação de bem-estar e relaxamento pós-treino.

Importante: Alongamento por si só não previne lesões, mas quando aliado a treino de força, mobilidade e condicionamento geral, compõe um programa seguro e eficaz.

Como Prescrever Alongamentos de Forma Segura

Para que o alongamento seja eficaz, ele precisa ser planejado e individualizado. Algumas recomendações para profissionais:

  1. Avalie a flexibilidade e mobilidade do aluno antes de prescrever.

  2. Respeite limites individuais, sem ultrapassar o ponto de dor.

  3. Oriente sobre respiração controlada, sem prender o ar durante o alongamento.

  4. Priorize alongamentos dinâmicos no aquecimento e estáticos no final.

  5. Programe sessões específicas de flexibilidade para alunos com déficits significativos.

Vamos Concluir?

O alongamento deixou de ser um "obrigatório universal" no treino e passou a ser uma ferramenta estratégica, aplicada conforme objetivo, momento e necessidade individual.

  • Antes do treino, prefira alongamentos dinâmicos para preparar o corpo.

  • Durante, use em situações pontuais para liberar mobilidade.

  • Após, aplique alongamentos estáticos para relaxamento e ganhos de flexibilidade.

Como profissional de Educação Física, sua missão é prescrever com ciência e propósito, não por hábito ou tradição.
Assim, você garante treinos mais eficientes, seguros e que realmente contribuem para saúde, performance e qualidade de vida.





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