Alongamento: Quando e Como Incluir no Treino
Durante anos, o alongamento foi visto como um ritual obrigatório no início e no final de qualquer treino. Era quase um dogma: alongar antes para "aquecer" os músculos e depois para "relaxar".
Com o avanço da ciência, descobrimos que essa visão simplista não corresponde totalmente à realidade.
Hoje, entendemos que o alongamento não é apenas sobre flexibilidade, mas também sobre mobilidade articular, prevenção de lesões, eficiência do movimento e recuperação.
Por outro lado, o momento certo de incluir o alongamento pode potencializar ou comprometer o desempenho, dependendo do tipo de exercício realizado e do objetivo do praticante.
Neste texto, vamos explorar quando e como incluir o alongamento de forma estratégica no treino, trazendo orientações práticas baseadas em evidências científicas.
O Que é Alongamento e Seus Tipos
Antes de falarmos de aplicação, precisamos entender que existem diferentes formas de alongar, cada uma com propósitos específicos:
1. Alongamento Estático
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O músculo é alongado até um ponto de tensão leve a moderada e mantido nessa posição por 20 a 60 segundos.
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Objetivo principal: aumentar a flexibilidade e relaxar a musculatura.
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Usado com frequência em sessões de recuperação ou no final do treino.
Exemplo: segurar uma posição de alongamento de isquiotibiais sentado no solo.
2. Alongamento Dinâmico
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Envolve movimentos controlados e ativos que levam a articulação à sua amplitude máxima de forma repetitiva.
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Objetivo: preparar o corpo para a atividade física, elevando a temperatura muscular e melhorando a mobilidade.
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Muito indicado como parte do aquecimento.
Exemplo: balanço controlado de pernas para ativar quadris antes de correr.
3. Alongamento Balístico
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Movimentos rápidos e repetitivos, muitas vezes com impulsos ou "pulos".
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Tem alto risco de lesões, especialmente se realizado sem preparo adequado.
Pouco recomendado para a maioria dos praticantes, sendo restrito a contextos específicos como esportes que exigem grande elasticidade, como ginástica artística.
4. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
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Combina contrações isométricas com alongamentos passivos.
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Muito eficaz para ganhos de flexibilidade em níveis avançados.
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Geralmente realizada com auxílio de outro profissional ou parceiro de treino.
Exemplo: alongar o posterior da coxa, contrair por alguns segundos, relaxar e aprofundar o alongamento.
Quando Incluir o Alongamento no Treino
O momento em que o alongamento é aplicado depende do objetivo do treino, do perfil do aluno e do tipo de exercício que será realizado.
Vamos analisar cada situação:
1. Antes do Treino: Alongamento Dinâmico
O alongamento estático antes de atividades que exigem força, potência ou velocidade pode reduzir temporariamente o desempenho, pois promove relaxamento muscular excessivo.
Por isso, o recomendado antes do treino é:
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Alongamento dinâmico aliado a exercícios de mobilidade articular.
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Movimentos que imitem os gestos do esporte ou do treino que será realizado.
Exemplo prático para corrida:
Mobilização de tornozelos e quadris
Balanço controlado de pernas
Corrida leve com elevação de joelhos
2. Durante o Treino: Situações Específicas
O alongamento durante o treino pode ser aplicado em casos pontuais:
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Entre séries, para melhorar a mobilidade de determinada articulação.
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Em treinos de força, para ajudar na ativação de músculos encurtados.
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Em modalidades como pilates, yoga ou ginástica, onde o alongamento faz parte do próprio processo de treinamento.
Exemplo prático: alongar o peitoral por 15 segundos entre séries de remada para ampliar a amplitude de movimento.
3. Após o Treino: Alongamento Estático
O momento ideal para o alongamento estático é no final da sessão.
Nessa fase, ele auxilia no relaxamento muscular, na percepção corporal e na redução da tensão acumulada durante o treino.
Apesar de não acelerar diretamente a recuperação muscular, ele pode:
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Diminuir a rigidez pós-exercício.
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Melhorar a sensação de bem-estar.
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Aumentar gradualmente a flexibilidade ao longo do tempo.
Sugestão prática:
Alongar grupos musculares trabalhados por 20 a 40 segundos, repetindo 2 a 3 vezes cada posição.
Benefícios do Alongamento Quando Bem Aplicado
O alongamento, quando incluído no momento certo, oferece benefícios importantes para profissionais e alunos:
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Melhoria da flexibilidade e mobilidade articular.
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Maior eficiência dos movimentos, reduzindo compensações musculares.
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Prevenção de lesões, especialmente em articulações sobrecarregadas.
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Melhor percepção corporal e coordenação motora.
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Sensação de bem-estar e relaxamento pós-treino.
Importante: Alongamento por si só não previne lesões, mas quando aliado a treino de força, mobilidade e condicionamento geral, compõe um programa seguro e eficaz.
Como Prescrever Alongamentos de Forma Segura
Para que o alongamento seja eficaz, ele precisa ser planejado e individualizado. Algumas recomendações para profissionais:
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Avalie a flexibilidade e mobilidade do aluno antes de prescrever.
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Respeite limites individuais, sem ultrapassar o ponto de dor.
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Oriente sobre respiração controlada, sem prender o ar durante o alongamento.
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Priorize alongamentos dinâmicos no aquecimento e estáticos no final.
Programe sessões específicas de flexibilidade para alunos com déficits significativos.
Vamos Concluir?
O alongamento deixou de ser um "obrigatório universal" no treino e passou a ser uma ferramenta estratégica, aplicada conforme objetivo, momento e necessidade individual.
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Antes do treino, prefira alongamentos dinâmicos para preparar o corpo.
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Durante, use em situações pontuais para liberar mobilidade.
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Após, aplique alongamentos estáticos para relaxamento e ganhos de flexibilidade.
Como profissional de Educação Física, sua missão é prescrever com ciência e propósito, não por hábito ou tradição.
Assim, você garante treinos mais eficientes, seguros e que realmente contribuem para saúde, performance e qualidade de vida.
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