terça-feira, 19 de julho de 2022

Use jogos e brincadeiras para ensinar o Handebol



Podemos classificar o brincar  sendo uma atividade humana criadora, na qual imaginação, fantasia e realidade interagem na produção de novas possibilidades de interpretação, de expressão e de ação pelas crianças. 

O jogo não deve ser visto apenas como um passatempo, mas sim como um processo de desenvolvimento da criança dentro do contexto escolar. Dessa forma, a criança manifesta sua criatividade, construindo seu próprio eu. No ensino do Handebol, não poderia ser diferente.

O handebol é um esporte que tem movimentos como fundamentos que são de fácil execução. Então, incorporar jogos e brincadeiras na dinâmica do jogo não é tão dificil como no Voleibol. O arremessar, passar, "quicar"  bola são movimentos simples e quase naturais de crianças que brincam com uma bola.

No jogo qualquer com uma bola por exemplo, a criança tem a oportunidade de estruturar o seu esquema corporal, a sua relação com o espaço, ampliar a utilização do movimento e estimular sua afetividade. Além disso, o jogo e a brincadeira possuem o benefício adicional de trabalhar suas frustrações na medida em que perde ou ganha, a criança precisa compartilhar momentos coletivos para satisfazer a vontade de jogar e aprender a conviver em grupo.

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A Educação Física é uma disciplina bastante aceita pelos alunos, principalmente quando estes são crianças. O Handebol é um jogo que tem boa aceitação entre as crianças. Não temos dúvida que o aspecto lúdico é um instrumento importante na mediação do processo de aprendizagem. O método é ainda mais eficaz em crianças, visto que os sonhos infantis se misturam com a realidade, ato que facilita a utilização do pensamento, concentração, desenvolvimento social, pessoal e cultural, facilitando o processo de construção do pensamento.

De uma forma geral, o lúdico junto com a dinâmica do jogo de Handebol  desenvolve os aspectos cognitivo, afetivo social e motor. As crianças, ao brincar com jogos que envolvam disputa de equipes, descobrem-se participantes de um meio social.  Ao deixar de pensar de forma individual, os menores criam laços afetivos, aproximando-se daqueles com os quais se identifica, criando elos, que muitas vezes serão para a vida toda.

Além dessas áreas, os exercícios lúdicos são atuantes diretos no desenvolvimento cognitivo e motor. A criança se movimenta, pula, gira, engatinha, imita, salta… Utiliza todo seu corpo de uma forma completa. E também, durante a resolução dos impasses propostos pelos exercícios, os pequenos forçam a expansão mental, desenvolvendo sua cognitividade. É por todos estes motivos que a ludicidade é uma necessidade do ser humano em qualquer idade e não pode ser vista apenas como diversão, mas como aprendizado.

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Veja 2 atividades que podem ser usadas

Caça aos pintinhos
Objetivo: aquecimento lúdico;
Duração: 15 a 20min;
Material: nenhum, quadra ;
Faixa Etária: todas as idades;

Parte Prática: Divide-se o número total dos participantes em grupos com quantidades iguais, ou bem próximo disso. Forma-se uma fila sendo que uma pessoa ficará de frente para ela. Essa pessoa que estará virada de frente para a fila, será o gavião. A primeira pessoa da fila, será a galinha que terá a função de proteger os pintinhos, podendo usar somente os braços "abertos" para espantar o gavião (sem empurrá-lo). Os demais da fila serão os pintinhos que deverão fugir do gavião, porém não poderão se soltar da cintura um do outro, caso isso aconteça, a brincadeira deverá ser reiniciada. O Gavião deverá tentar tocar um dos pintinhos. Uma vez pégo haverá mudança de posição. Repetir até que todos tenham passado por todas as posições.
COMENTÁRIOS: Uma ótima atividade de aquecimento pois possui várias possibilidades de movimentos e ao mesmo tempo envolve o lúdico, tornando todo e qualquer tipo de aque
 

Hand Fest 
Objetivo: interação social
Duração: 40 min
Material: bolas, cones e uma quadra de esportes
Faixa Etária: 11 anos
Aproveitamento: recreação
Dividir a turma em dois grupos. Em cada extremidade da quadra estará um cone. A atividade começa quando a professora autorizar e funcionará da seguinte forma: O grupo A será colocado de forma separada ao grupo B. O grupo que estiver com a posse de bola realizará passes até a zona próxima aos cones e ao atingí-la, tentará equilibrar a bola sobre ele. Vence o grupo que conseguir o maior número de bolas equilibradas dentro do tempo permitido

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Benefícios do Treinamento Funcional na gestação



O treinamento funcional pode ser uma ótima opção para as gestantes de plantão, desde que bem direcionadas tanto em relação aos exercícios quanto intensidade que deve ser de leve a moderada. Vale ressaltar (sempre) que o médico deve dar liberação para a prática dos exercícios.

Para ter bons efeitos é imprescindível que os treinos se adaptem mês a mês às necessidades da gestante. Os exercícios mais recomendados sem dúvida são aqueles que proporcionam segurança e confiança à grávida. Nesse momento exercícios em superfícies instáveis ou que possam provocar desequilíbrios são evitados, assim como aqueles que causem muito impacto.

Nesse momento é importante trabalhar exercícios posturais e alongamentos para pernas e coluna, além de exercícios de fortalecimento. Exercícios aeróbicos leves também são bem vindos.

Se você ainda está em dúvidas se o treinamento funcional é bom para você veja a lista de benefícios, tenho certeza que você irá gostar.

  • Auxilia no controle do peso
  • Melhora auto estima e diminui estresse
  • Melhora possíveis desconfortos da gestação
  • Ativa circulação do sangue da mamãe e oxigena melhor o bebê
  • Recuperação pós parto facilitada
  • Melhora da postura

Cuidados Especias para as gestantes

  • Evitar exercícios que acentuem ainda mais a curvatura lombar, pois durante a gestação a tendência é que a curvatura lombar aumente e haja dor e desconforto.
  • Evitar exercícios em decúbito ventral pois pressiona o ventre.
  • Evitar ficar muito tempo em decúbito dorsal, pois com o avançar da gestação o peso do abdômen pressiona órgãos e atrapalhar a circulação do sangue tanto para a mamãe quanto para o bebê.
  • Exercícios que causem instabilidade devem ser substituídos por outros que não coloquem a grávida em risco de queda.
  • Procure supervisão adequada e só inicie os exercícios com a liberação do seu médico.
O profissional que utiliza o Pilates e Treinamento Funcional juntos potencializa o resultado do seu aluno.  Se ainda não sabe bem como trabalhar os dois juntos, você precisa conhecer o Curso MIT - Movimento Inteligente. É treinamento funcional, pilates e terapia manual juntos. Utilize o melhor de cada técnica de forma inteligente para gerar resultados extraordinários. Clique aqui e saiba mais.
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segunda-feira, 18 de julho de 2022

Guia Definitivo sobre Posições do Voleibol




O voleibol pode ser considerado uma das modalidades esportivas mais complexas , pois exige de seus jogadores bons níveis de habilidade, precisão e regularidade. 

O voleibol é composto, na sua totalidade, de seis fundamentos básicos, que obedecem a uma sequência lógica dentro do jogo: (1) saque, (2) passe, (3) levantamento, (4) ataque (5) bloqueio e (6) defesa

Nesse texto falarei dessa sequencia e as posições de libero, levantador, oposto, central e ponta.

Saque

O fundamento saque é aquele pelo qual se inicia a partida de voleibol bem como cada rally do jogo. Este pode ser executado de várias maneiras: por baixo, por cima, flutuante, flutuante em suspensão e viagem. O saque adotado no presente estudo foi o saque por cima.

Passe

 O fundamento passe é considerado fundamental para o sucesso na organização do ataque. Este fundamento pode ser executado com cinco, quatro, três ou até mesmo dois atletas, isto depende da categoria e nível de habilidade individual dos atletas.

Levantamento

O fundamento do levantamento é considerado o mais complexo do voleibol, pois este deixou de ser, há muito tempo, o simples gesto de erguer a bola na ponta. É desta ação que depende o ataque, logo, a pressão sobre o jogador que atua nesta posição, o levantador, é muito grande. Este jogador necessita ser dotado de extraordinária agilidade física e mental para consertar os passes ruins, acelerar as jogadas de ataque, fintar o bloqueio adversário, entre outros.

Ataque

O fundamento ataque é aquele pelo qual se encerra a participação ofensiva da equipe em determinado rally, ou seja, é o último contato da equipe com a bola antes desta passar para a quadra adversária. A ação do ataque, na maioria das vezes, culmina no ponto decisivo de uma partida e, até mesmo, de um campeonato

Isto faz do atacante uma peça fundamental para equipe uma vez que este fundamento apresenta grande correlação com a vitória. No entanto, bons atacantes não são aqueles que atacam mais forte e sim, aqueles que melhor concluem as jogadas de ataque da sua equipe. Esta posição requer que o atacante consiga variar o seu ataque, usar as largadas, explorar o bloqueio adversário, etc..

 Bloqueio

O fundamento bloqueio é um recurso defensivo do voleibol que apresenta duas finalidades distintas: (1) interceptar diretamente o ataque adversário e (2) impedir que o ataque adversário seja direcionado para uma determinada região da quadra, favorecendo assim, o posicionamento da defesa.

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Defesa

O fundamento defesa é considerado um fator diferencial entre o sucesso e o insucesso no jogo de voleibol. Um bom desempenho neste fundamento, além de permitir a formação de contra-ataques bem como uma possível vantagem no placar da partida, também promove uma desestabilização emocional nos atacantes adversários.

A sintonia ou entrosamento entre bloqueio e defesa define o sucesso na formação de contra-ataques. Isto significa que, para armar o sistema defensivo, é preciso que o bloqueio esteja bem posicionado para que a defesa possa se colocar e assim neutralizar as ações de ataque, sejam elas cortadas ou largadas. As variações de posicionamento do sistema defensivo como, por exemplo, bloqueio duplo, triplo, centro avançado ou recuado, também podem favorecer o sucesso da ação de defesa.

Além dos seis fundamentos, este esporte também apresenta três posições diferentes: líbero, levantador e atacante.

Líbero

O líbero é o jogador responsável pela recepção do saque bem como pela defesa do ataque adversário. Este jogador não executa saques, quando chega a esta posição, ele sai da quadra e dá lugar, novamente, ao central para que este o faça. O líbero pode entrar e sair da quadra em qualquer momento e no lugar de qualquer jogador que esteja nas posições de defesa, pois atua nas posições 1, 6 e 5 sempre recebendo o saque adversário ou defendendo o ataque adversário. Em situações em que o levantador realiza uma defesa, o líbero pode, também, executar a ação de levantamento, de toque ou manchete se for atrás da linha de ataque ou apenas de manchete se for dentro da linha de ataque.

Levantador

O levantador é o jogador responsável pela avaliação, construção, distribuição e organização das jogadas de ataque. Esta ação é considerada por muitos como a mais importante e também a mais complexa do voleibol. O lançamento de bolas altas na ponta, tanto na posição dois quanto na posição quatro, que antigamente era considerado como ação de levantamento, no voleibol atual, concedeu lugar à ação de lançar bolas extremamente velozes e rasantes sobre o bordo superior da rede para as mesmas posições, o que dificulta muito a ação do bloqueio adversário. Outro fator de destaque na construção da ação de levantamento é a utilização de jogadas altamente velozes pelo meio com o jogador central (ou meio de rede).

Estas são realizadas pela frente do levantador como as bolas de 1º tempo (em frete ao levantador) ou chutadas no meio (quando pela frente, mas afastadas do levantador); e também por trás do levantador como as bolas de 1º tempo atrás (quando a jogada é realizada exatamente atrás do levantador) ou china (quando a jogada e chutada atrás e um pouco afastada do levantador, mais comum no voleibol feminino).

Estas combinações de jogadas pelo meio da rede tanto pela frente quanto por trás do levantador tem a função de segurar o jogador central adversário (responsável pelo bloqueio neste setor), pois uma vez que este se encontre preocupado ou mesmo atento a estas jogadas pelo centro da rede, levará mais tempo para se deslocar até as posições dois ou quatro para realizar o bloqueio. Cabe ao levantador escolher a jogada mais apropriada durante o andamento da partida.

A versatilidade, ou seja, o repertório de jogadas deste jogador, além da capacidade de leitura das ações adversárias e a capacidade de fintar o bloqueio (ludibriar o adversário com o movimento do corpo) podem dificultar a marcação adversária tanto no bloqueio quanto na defesa.

Ataque

A ação de ataque é considerada hoje, como a principal característica do voleibol moderno. Esta ação é desempenhada pelo atacante a partir de três posições distintas: (1) o oposto (ou saída de rede), (2) o central (ou meio de rede), e (3) o ponta.

Oposto

O jogador oposto (ou saída) é aquele jogador cuja função consiste em atacar, predominantemente, bolas de média altura da posição dois (ou saída de rede) em sua passagem de rede (mais precisamente efetua um ataque na posição quatro e dois na posição dois, pois faz a passagem chamada "rede de três", ou seja, três atacantes na rede) bem como da posição um na sua passagem de fundo. Costuma ter boa estatura e excelente impulso vertical.

O oposto também é conhecido, popularmente, como "bola de segurança", pois normalmente o levantador busca a jogada com este jogador nos momentos difíceis da partida em razão da sua potência de ataque. No rodízio, este jogador atua sempre em diagonal do levantador (por isso o nome oposto) e esta condição permitiu aos treinadores com o passar dos anos desenvolver uma intervenção tática, indispensável no voleibol atual: a inversão do 5X1.

Esta inversão ocorre quando o jogador oposto chega à posição um, para executar o saque e o jogador levantador chega à posição quatro, iniciando sua passagem de rede, ou seja, rede de dois (dois atacantes e o levantador na zona de ataque).

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Neste momento, o treinador substitui o jogador oposto por um levantador reserva na posição um e substitui o jogador levantador por um oposto reserva na posição quatro. Isto acontece para aumentar o poder ofensivo da equipe pelo fato de ter três atacantes na zona de ataque e, também, para aumentar o poder defensivo uma vez que, normalmente, o jogador oposto apresenta maior estatura e melhor qualidade técnica na ação de bloqueio do que o levantador e, este, por sua vez, apresenta maior agilidade o que favorece a ação de defesa.

Central

 O jogador central (ou meio de rede) é aquele cuja função consiste em atacar bolas de média e alta velocidade (1º e 2º tempos) na posição três em sua passagem de rede. Quando está no fundo deixa a quadra após o realizar o saque para dar lugar ao líbero, pois com o surgimento deste jogador em 1996 (e introduzido em 1998), o central passou a não participar mais das funções de defesa e recepção de saque em razão de sua elevada estatura o que o torna um jogador lento e pouco ágil para realizar os fundamentos de defesa.

O central apresenta funções táticas muito importantes na armação do sistema defensivo, pois é a partir do seu posicionamento no bloqueio que a defesa se coloca para tentar recuperar a posse de bola do ataque adversário e contra atacar. No sistema ofensivo a disposição deste jogador para o ataque rápido pelo meio influencia diretamente a ação do bloqueador adversário fazendo com que este permaneça marcando o ataque pelo meio, deixando as pontas com marcação simples.

Ponta

Já o ponta (ou ponteiro) é o jogador cuja função consiste em atacar, predominantemente, bolas altas ou rápidas na posição quatro (ou entrada de rede), em sua passagem de rede, bem como na posição seis na passagem de fundo.

De acordo com o rodízio (ou rotação) do voleibol, quando um dos jogadores ponteiros se encontra fazendo a passagem de rede e atacando na posição quatro, o outro se encontra fazendo a sua passagem de fundo e atacando pela posição seis. Este posicionamento faz com que os ponteiros participem ativamente da partida uma vez que os dois setores de ataque são amplamente utilizados no voleibol moderno.

O ponteiro tem participação fundamental também no sistema defensivo, pois os dois em quadra juntamente com o líbero são responsáveis pela recepção do saque adversário, bem como, defesa e cobertura de largadas. Este jogador, quando está na passagem de rede também participa do sistema defensivo ora formando o bloqueio triplo, quando o adversário ataca pela posição quatro de sua quadra, ora realizando a cobertura de largadas neste mesmo setor.

A posição de ponta no voleibol exige dos jogadores extrema velocidade para atacar bem como habilidade e recursos técnicos para explorar o bloqueio adversário.

O ataque é o fundamento que apresenta a maior correlação com a vitória, pois para o jogador atacante cabe a função de definir o ponto final do set, da partida e até mesmo de um campeonato. Por outro lado, esta responsabilidade resulta no fato do atleta estar sempre sendo submetido a diversos tipos de pressão o que pode provocar uma queda no seu rendimento

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Recreação é ideal para tempo livre!




Entende-se por recreação a todas as atividades e situações em que acontece uma diversão, assim como através do relaxamento e do entretenimento. São quase infinitas as possibilidades de recreação existentes hoje em dia, especialmente porque cada pessoa pode descobrir e desenvolver interesses por diversas formas de recreação e diversão.

Como  os indivíduos não são todos iguais e nem mesmo dispõe das mesmas experiências ou interesses, cada um desenvolve uma inclinação por uma atividade recreativa. Claro que vai ter coincidências, mas pode acontecer da atividade da recreação que serve para uma pessoa não sirva para a outra.

Existem algumas atividades recreativas que muitas pessoas desejam realizar, entre as mais populares estão: ir ao cinema, participar de uma excursão ao ar livre realizando atividades esportivas ou vinculadas com a proximidade da natureza, praticar algum esporte como o futebol, tênis, basquete, natação, entre outros.



A recreação acontece geralmente em espaços onde as pessoas podem participar livremente de acordo com seus interesses e preferências. A noção básica de uma situação de recreação é permitir que cada um encontre o que mais lhe dá prazer, onde possa sentir-se feliz e cômodo, além de fazer o melhor que puder. A recreação se diferencia de outras situações de relaxamento tais como dormir ou descansar, pois implica sempre em uma participação ativa das pessoas nas atividades a serem desenvolvidas.

Foi comprovado cientificamente que as pessoas que estão imersas em suas rotinas de trabalho e que não se dedicam a atividades de recreação, costumam sofrer muito estresse, angústia e ansiedade.

Educar as pessoas a usar positivamente seu tempo livre. A filosofia dessa época era ajudar as pessoas mais necessitadas e sem educação. É por isso que a filosofia e a missão original da recreação estadunidense se centraram em oferecer atividades que enriquecem e melhoram a qualidade de vida das pessoas participantes.

Portanto, a recreação serve não só para ativar o corpo do ser humano, mas também para manter um equilíbrio saudável da mente. E ao contrário, levar uma vida sedentária e orientada unicamente para cumprir com as obrigações, torna as pessoas desequilibradas e aumenta o quadro de estresse.

O professor trabalha com muitos materiais acessórios. Esses materiais ajudam a desenvolver aspectos psicomotores muito importantes para o melhor aprendizado dos alunos.  Além do mais, trazem uma motivação e participação maior nas aulas.  Não seria ideal ter atividades demonstradas que introduzem materiais como bolas, bolinhas, bambolês em atividades práticas?

Esse combo com 400 atividades de Recreação e Psicomotricidade para aplicação imediata em aulas de Educação Física ou Recreação em qualquer lugar. Clique aqui e saiba mais!



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sexta-feira, 15 de julho de 2022

Personal Trainer para Crianças




Uma infância ativa não é garantia de saúde na vida adulta, visto que são muitas as mudanças no processo de desenvolvimento de um indivíduo, mas que a prática de atividade física deve ser constante na vida de uma pessoa, uma vez que o sedentarismo é fator de risco para a saúde física e mental.

A infância é, sem dúvida, uma fase muito importante da vida, e é nela, que se constroem os alicerces da existência: o desenvolvimento psicológico, desenvolvimento de habilidades motoras, a descoberta das maiores paixões. Também, da mesma maneira, é possível observar o desenvolvimento de hábitos que criam consequências negativas e que podem seguir durante toda a vida.

Assim o ato motor não deve ser visto isoladamente na infância, pois as habilidades motoras nesta visão devem ser desenvolvidas através de jogos, do brinquedo, das cantigas de roda, da dança, inseridos nestes o aspecto lúdico, pois são fatores importantes para o desenvolvimento das crianças. Desta forma não se pode reduzir a educação física ao gesto motor puramente. Devem ser incorporadas ao trabalho pedagógico da educação física as brincadeiras, as atividades que sempre contribuíram para o desenvolvimento das crianças. Utilizar-se das atividades populares pode garantir o aprimoramento das habilidades motoras, sem necessitar ficar preso a um gesto motor padronizado.

É importante que o professor compreenda a ação motora, a linguagem verbal, social da criança, pois os aspectos motores já construídos vão sendo incorporados a novas combinações, surgindo movimentos mais refinados, e nesta fase, a da pré – escola, o mundo da fantasia aparece e tudo pode ser transformado e modificado, um objeto pode ganhar vida na imaginação da criança. As brincadeiras de faz de conta ocorrem com frequência, o brincar de casinha, de pai, mãe, relacionam a atividade prática com a atividade simbólica e a estruturação do corpo, a construção da leitura e da escrita vão sendo construídas simultaneamente.

A prática da atividade física  deverá favorecer a autonomia dos alunos para monitorar as próprias atividades, regulando o esforço, traçando metas, conhecendo as potencialidades e limitações e sabendo distinguir situações de trabalho corporal que podem ser prejudiciais.

 A prescrição de exercícios físicos é procedimento de responsabilidade prioritária do profissional de educação física, os quais devem ser avaliados e prescritos em termos de intensidade, frequência, duração, modo e progressão. Além disso, a escolha do tipo de atividade física deverá ser orientada de acordo com as preferências individuais, respeitando as limitações impostas pela idade.


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quinta-feira, 14 de julho de 2022

Benefícios da Musculação



A musculação é um dos caminhos mais procurados para quem busca uma vida mais saudável, um momento de bem-estar no dia a dia e uma forma eficiente de levar uma vida saudável.

Os benefícios da musculação vão muito além da estética de um corpo com músculos maiores e tonificados.

1. Atua como antidepressivo

Muitos médicos especialistas na saúde mental recomendam ao paciente que sofre de depressão  a atividade física como aliada do tratamento. A musculação feita de maneira regular traz muitos proveitos ao praticante.

Durante os treinos é liberada a endorfina, hormônio que causa sensação de bem-estar. Assim, será possível reduzir desequilíbrios químicos do cérebro que causam a depressão e ainda elevar a autoestima do paciente.

2. Acelera o metabolismo

Ter um metabolismo acelerado é o desejo de todas as pessoas que querem emagrecer, não é mesmo? A boa notícia é que nos treinos de musculação isso é possível. A explicação é que o tecido muscular continua gastando energia, mesmo depois dos exercícios.

Com isso, você terá mais músculos e menos gordura corporal, sendo visível o seu emagrecimento e a tonificação de seu corpo. A dica é usar uma carga de peso maior para chegar a perda de peso em menor tempo, sem ultrapassar o seu próprio limite, é claro.

3. Ajuda na saúde cardiovascular

Os exercícios de musculação também promovem benefícios importantes para o bom funcionamento do coração. Isso se explica ao fato de a atividade "forçar" o órgão a trabalhar mais pesado, o que diminui a pressão arterial e favorece o fluxo sanguíneo.

Com a saúde do sistema cardiovascular em dia, as chances de ter algumas doenças, como angina e insuficiência cardíaca, diminuem muito.

4. Protege os ossos

É comum muitas pessoas sentirem dor na coluna e serem diagnosticadas com alguma doença ou enfraquecimento ósseo. Por isso, muitos especialistas orientam a prática regular de musculação para a absorção de cálcio, que é um nutriente importante para a saúde óssea.

Outro ponto relevante é que quando a musculatura está tonificada, as articulações são protegidas, fazendo com que diminua as chances de acontecer uma fratura.

5. Deixa o corpo mais jovem

Podem ser homens ou mulheres, o fato é que após os 30 anos de idade ambos começam a perder massa muscular. Como consequência, surgem a falta de equilíbrio, perda da força e do desempenho físico.

Para evitar que os problemas decorrentes da falta de massa muscular surjam, comece o quanto antes a praticar musculação. Com o fortalecimento dos músculos, seu corpo vai sempre estar jovem e com boa disposição para encarar os desafios do dia a dia.

Principais exercícios da musculação

Fazem parte dos treinos de musculação os exercícios de repetição que estimulam a força como o levantamento de peso, por exemplo. Abaixo segue a lista das atividades mais conhecidas:

  • Supino Reto;
  • Agachamento com barra;
  • Barra fixa;
  • Remada;
  • Leg press;
  • Abdominal;
  • Tríceps francês;
  • Encolhimento com halteres em pé;
  • Elevação de pernas;
  • Levantamento terra;
  • Mesa romana.

Por fim, vale ressaltar sobre a importância da orientação de um profissional para que os benefícios da prática da musculação seja atingida com segurança. Feito isso, usufrua do que o exercício tem de melhor para sua saúde.

Curso Biomecânica Aplicada à Musculação

O curso  Biomecânica Aplicada à Musculação apresenta um módulo prático com 17 aulas, a qual são apresentados de maneira fácil vários exercícios relacionados ao CORE. No entanto, se você tiver dificuldade em entender, existe um módulo teórico com 11 aulas, para que em caso de dúvida ou falta de conhecimento de algum conceito, assim, fica possível e fácil consultar. Clique aqui e saina mais!
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Dez exercícios para deixar os braços das mulheres definidos

Treinamento funcional: como funciona e para quem é indicado? : Greenlife  Academias
 
Atividades fortalecem o tríceps, músculo do tchau, e o bíceps, parte da frente dos braços devem estar sempre no rol de exercícios a serem feitos. Veja diversos exercícios de musculação para deixar os braços super definidos! 

Tríceps do braço

A maioria das mulheres sonha em ter o músculo tríceps do braço, aquele do tchau, bem definido! Para fortalecê-lo e dar o aspecto de firmeza à parte de trás do braço listamos vários exercícios que podem compor uma carga de treino de musculação para turbiná-lo:  

Apoio

O apoio, flexão de braços fechada, é um ótimo exercício que envolve a articulação do cotovelo e a articulação do ombro. Neste exercício, além da extensão dos cotovelos ocorre também a flexão dos ombros. Observar o correto posicionamento das mãos é o ponto chave para que o tríceps seja o músculo com o maior acionamento em detrimento dos flexores dos ombros. Para que o tríceps seja bem acionado a dica é que as praticantes posicionem as mãos na altura dos ombros. É muito comum que o posicionamento das mãos fique mais para baixo dos ombros, na região inferior do peitoral, diminuindo a exigência para o tríceps e aumentando para o deltoide anterior. Neste exercício o tríceps se estende completamente quando os braços estão flexionados em aproximadamente 90º, e não há extensão dos ombros em ângulos negativos como, por exemplo, na paralela ou no mergulho tornando este exercício bem seguro para a prática.  

Tríceps pulley com a borracha sobre a barra

Excelente exercício para definir o tríceps. Parece simples, mas para a sua execução correta e eficiente deve-se ter atenção a alguns aspectos. Tente movimentar somente a articulação dos cotovelos. Evite movimentar os ombros, estabilizando os braços junto às costelas. Abrir os braços pode dar origem a movimentos acessórios indesejados realizados pelos peitorais e depressores das escapulas. Utilizar a borracha como implemento neste exercício faz com que a maior exigência para o tríceps seja na posição final. Quanto mais esticada estiver a borracha, maior será a intensidade. Neste exercício também é comum que as praticantes realizem flexões do tronco para ajudar na conclusão da extensão dos cotovelos transferindo para o abdômen parte da responsabilidade da tarefa. Mantenha o tronco ereto para evitar que isto aconteça e com isso o músculo tríceps, objetivo do exercício, será bem isolado, treinado e bons resultados serão alcançados.  

Tríceps testa em suspensão com fita

Para executar este exercício clássico utilizando uma fita de treinamento em suspensão, as praticantes devem ter muita atenção durante a execução, pois uma característica deste implemento é a de incorporar instabilidade à tarefa e com isso os músculos estabilizadores dos ombros, peitorais e músculos do core serão muito exigidos como estabilizadores estáticos para que o músculo tríceps do braço realize o movimento de extensão dos cotovelos. Devemos lembrar também que a fita apresenta um componente elástico que dissipa parte da força gerada pelo tríceps. Adotar a posição correta dos braços é fundamental para que a série realizada seja eficaz. Os braços (ombros) devem estar flexionados em aproximadamente 90° paralelamente. Na posição inicial os cotovelos devem se encontrar flexionados e as mãos posicionadas próximas da região da testa, e na posição final os cotovelos devem estar estendidos. Durante a execução do exercício um erro comum é o de abrir (afastar) os cotovelos posicionados em paralelo. Geralmente isso acontece quando o peso é excessivo, pois assim parte do peso passa a ser suportado pelos músculos peitorais. Isso não é interessante porque como o objetivo do exercício é treinar o tríceps, esta manobra prejudica a eficácia da série. Quanto mais horizontalizado estiver o corpo em relação ao solo maior será o peso. Da mesma forma, quanto mais verticalizado estiver o corpo em relação ao solo menor será a intensidade do exercício. Siga essas dicas e conquiste bons resultados com segurança. 

Tríceps mergulho

O tríceps mergulho é um exercício que pega o tríceps mesmo! Sua vantagem é poder praticá-lo com vários apoios para as mãos como cadeiras, camas de hotéis, degraus, etc. Basta criatividade e disposição para realizar esse excelente exercício. Os músculos dos ombros também são muito solicitados! Treinar com grandes amplitudes de movimento estimulam bastante o tríceps, porém deve-se ter cuidado com as extensões excessivas de ombros para não se machucar. O posicionamento avançado das pernas proporciona a condição da colocação de pesos sobre as coxas para aumentar a intensidade do exercício quando somente o peso do corpo não é suficiente para cansar os braços. Neste caso é legal treinar com uma amiga para que a colocação dos pesos seja feita. Estimule sua criatividade e mergulhe fundo neste exercício para definir os braços. 

Tríceps Francês

No exercício tríceps francês executado unilateralmente, como demonstrado pela modelo Mariana auxiliada por mim, é importante tentar manter o braço o mais verticalizado possível. Deixe o peso descer por trás da cabeça e o eleve novamente até em cima na posição final. Existe a tendência de deixar o braço na diagonal, fazendo com que parte do trabalho seja transferido para os músculos dos ombros. Isso pode ocorrer quando o peso está excessivo ou quando existe encurtamento da porção longa do tríceps dificultando o posicionamento adequado. Quando o exercício é executado com halteres, na posição final (cotovelos estendido) o músculo "descansa", e por isso uma dica interessante é não parar o peso em cima para que o músculo tríceps seja submetido a uma tensão contínua, entre em fadiga e com isso aprimore sua força e ganhe definição! 

Bíceps do braço

O músculo bíceps do braço quando bem treinado dá mais força e beleza para a parte da frente dos braços. Selecionei quais são os melhores exercícios para treinar o bíceps, confiram:  

Rosca direta com halteres

Na rosca direta com halteres existe uma vantagem em relação à utilização das barras para flexionar os cotovelos. Com os halteres os braços estão desacoplados um do outro, logo existe um pouco mais de liberdade nos movimentos do que com as barras. Com isso a sua prática é mais confortável sem deixar de ser eficaz, uma vez que o peso pode ser dimensionado igualmente para os dois membros superiores minimizando problemas de compensações devido às diferenças de forças entre um braço e o outro como quando se utiliza uma barra e nota-se que durante a execução ela tende a cair para um dos lados. Variações na execução como giros (supinação e pronação dos antebraços) ou subir menos o peso (tensão contínua) são dicas interessantes que podem envenenar a série e fazer com que o bíceps do braço se desenvolva com qualidade. Outra dica é manter o corpo estável para que movimentos acessórios como balanceios do tronco ou movimentos com os ombros não desviem para outros músculos a responsabilidade de levantar o peso. Siga essas dicas e conquiste bíceps sarados com uma carga de treino adequada de acordo com seus objetivos. 

Rosca Arnold

Este exercício recebe o nome do maior fisiculturista de todos os tempos Arnold Schwarzenegger porque no final das sessões de treinos para os seus bíceps, Arnold tinha o hábito de fazê-lo. Arnold realmente gostava muito desta variação em pé da rosca concentrada, pois notava que seus bíceps ganhavam mais altura (volume) principalmente na porção externa (parte lateral). Uma característica deste exercício é que na posição inicial com os cotovelos estendido o bíceps não sobre tensão, justamente na angulação onde ele é mais fraco. Já na posição final, em aproximadamente 90° de flexão dos cotovelos onde o bíceps tem mais condições de gerar força é onde o braço é mais exigido (submetido à maior tensão) fazendo com que este exercício seja extremamente eficaz. Dica: evite balançar o braço em excesso para que o embalo não tire a ênfase do exercício para o treinamento do bíceps do braço! 

Bíceps em Suspensão 90°

Ótimo exercício para o desenvolvimento dos bíceps! O treinamento em suspensão, que atualmente está em evidência, utiliza o peso do corpo como sobrecarga para os exercícios em geral. Quanto mais horizontalizado em relação ao solo estiver o corpo, maior será a intensidade neste exercício de flexão dos cotovelos com os ombros flexionados em 90°. Para realizar este exercício basta uma fita de treinamento em suspensão e um local de apoio como barras fixas, espaldares ou até mesmo galhos de árvores. Os treinos realizados ao ar livre, além de bons para a saúde física, fazem bem para a mente. Experimente! 

Rosca concentrada

Neste tradicional exercício de musculação para o treinamento do bíceps, a praticante deve estar atenta ao posicionamento do corpo para não forçar a coluna. Sentada e com as pernas separadas, coloca-se o peso entre elas. Inclinando o tronco à frente e apoiando o braço na coxa, flexione do cotovelo até que o halter encoste no peito e depois o retorne à posição inicial onde o cotovelo estará novamente estendido. Dicas: Cuidado com a ponta do cotovelo sobre a coxa para que ela não fique dolorida depois do treino devido à pressão exercida. Para evitar esse erro comum você deve encostar a parte de trás do braço na região interna da coxa de apoio. Evite também projetar o corpo pra trás com o objetivo de levantar o peso, lembre-se que isso é tarefa do bíceps! Experimente este exercício que é ótimo para definir os braços. 

Flexão do cotovelo com o ombro a 90° de abdução

Neste exercício para o bíceps, o braço deve ficar paralelo ao solo, com o músculo do ombro sendo o responsável em estabiliza-lo nesta posição. Realiza-se então o movimento de flexão de cotovelos, que quando feito com a borracha, como na imagem, fica mais pesado nos ângulos finais do movimento. Pode ser feito também bilateralmente no aparelho crossover em academias. Basta regular a polia em uma altura na qual a praticante posicione seu ombro em 90° de abdução como pode ser visto na imagem. 

Dica: é comum que com o excesso de peso ocorra a técnica roubada com o músculo do peito que pode ser caracterizada quando o cotovelo é projetado à frente. Para evitar que isso ocorra procure treinar com o peso adequado por que assim bons resultados serão conquistados sem riscos de lesões. 

Fonte: Minha Vida

Publicado em 28/02/14 e revisado em 26/06/17


Espero que você tenha gostado desse texto.

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