Tenha 3 treinos Hiit: na esteira, no eliptico e na bicicleta

Exercícios HIIT normalmente incluem períodos curtos (6 segundos a 4 minutos) de exercício intenso (≥ 90% da capacidade aeróbia máxima) alternando com exercícios mais leves por diferentes períodos de tempo. Após ter a certeza de que o sistema cardiovascular aguenta esse tipo de treino, para saber sua frequência cardíaca máxima aproximada, faça o cálculo de 220 – sua idade. Use um frequencímetro para aferir, em tempo real, como está sua frequência durante o exercício.

TREINO ELÍPTICO

O treino elíptico trabalha o corpo todo, atingindo abdome, quadríceps, coxa posterior, glúteos, panturrilha, bíceps e tríceps. Para pessoas com problemas articulares esse é o treino ideal pois o impacto causado nas articulações é mínimo.

exercício	série	tempo	frequência cardíaca
elíptico	1	5 min	60%
elíptico	1	2 min	80% a 90%
elíptico	1	1 min	60%
elíptico	1	5 min	75%
elíptico	1	1 min	60%
elíptico	1	2 min	80% a 90%
elíptico	1	5 min	60%
elíptico	1	2 min	80% a 90%
elíptico	1	2 min	50%

TREINO BICICLETA

O calcanhar deve se desencostar do pedal quando ele estiver para trás, como em uma corrida. Nas passadas, mantenha os joelhos semi flexionados, e não abuse das rotações por minuto quando a carga estiver baixa, isso pode causar lesões.

exercício	séries	tempo	frequência cardíaca	descanso
bike	1	6 min	60%
bike	16	20 seg	70%	10 seg
bike	1	1 min	60%
bike	8	40 seg	80% a 90%	20 seg
bike	1	1 min	60%
bike	1	1 min	100%
bike	1	5 min	60%

TREINO ESTEIRA

exercício	séries	tempo	frequência cardíaca	descanso
esteira	1	5 min	60%
esteira	1	2 min	80% a 90%
esteira	16	20 seg	70%	10 seg
esteira	1	1 min	60%
esteira	1	2 min	80% a 90%	10 seg
esteira	1	1 min	60%
esteira	1	5 min	80%
esteira	1	2 min	70%
esteira	1	2 min	50%

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