7 dicas de prevenção de lesão na atividade física

Temos centenas de tipos de lesões na quais podem ser provocadas por vários fatores. No nosso caso em especial vamos tratar mais de lesões em músculos, tendões, articulações, ligamentos e ossos que ocorrem com mais facilidade no esporte ou no dia-a-dia, seja por desequilíbrio muscular, atrofia, encurtamento, uso excessivo entre outros.

Falar em prevenir uma lesão pode ser complicado, afinal como eu disse, existem vários tipos, onde cada uma é ocasionada de formas diferentes. Porém um trabalho de prevenção, ou seja deixar o organismo mais forte e resistente, faz com que o corpo seja capaz de suportar um maior impacto e tenha um melhor preparo para que dessa forma o risco de lesão para maiores esforços diminua.

Veja 7 dicas para prevenir lesões em qualquer atividade física que você for fazer:

- Realize exercícios de fortalecimento muscular e não apenas a atividade aeróbica para estabilizar as articulações.

- Pré aqueça o corpo preparando-o para atividade, alongue a musculatura pós-exercício aeróbico para diminuir o estress sobre o grupo muscular trabalhado.

- Pratique suas atividades em locais adequados, evitando os extremos de temperatura e umidade.

- Mantenha sempre a hidratação e boa alimentação, evitando desgaste desnecessário do corpo e consequente lesão.

- Respeite seu corpo, não realize atividades além de sua capacidade (over traning).

- Durma bem, uma boa noite de sono é fundamental para a recuperação do corpo.

- Escolha corretamente seu material esportivo, sempre leve em consideração o local, tipo de piso, condição climática, sua constituição corporal e formato do pé (para escolha do melhor calçado).

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Dor muscular costuma aparecer no recesso de fim de ano

Muita gente aproveita o recesso de fim de ano para fazer aquela atividade física que não está acostumada a fazer. Seja atividades na praia, com o filho pequeno ou simplesmente um futebol na festa de fim de ano da empresa, essas atividades extras podem causar dores musculares e até outros tipos de lesão.

Quando ligada à atividade física, há muitas particularidades em relação à dor muscular. Os membros inferiores, por exemplo, são os mais atingidos. Cerca de 90% das lesões esportivas acontecem em quadris, coxas, joelhos, pernas, tornozelos e pés. É bom ficar atento a dores musculares persistentes, pois podem revelar a presença de problemas mais sérios. Se o desconforto é provocado por exagero nos exercícios ou má postura, por exemplo, os grupos musculares sofrerão logo na sequência, com regressão da dor entre 48 e 72 horas.

Atletas e pessoas que malham muito estão mais sujeitos a dores musculares por duas razões: eles exageram, e sentem o problema pela prática vigorosa; ou mudam de intensidade e carga, gerando dores e até lesões. Outra grande 'vítima' é o atleta de fim de semana, que não faz nada de segunda a sexta-feira e quer, no sábado e no domingo, compensar a semana toda de ócio. Estas pessoas apresentam todos os riscos maximizados -- não só musculares como cardiovasculares, por exemplo. Já em relação ao esporte mais propenso a lesões, ele diz que é o futebol. As lesões por trauma direto, como contusões e lacerações, são mais comuns nas modalidades de contato, como o futebol. Já as lesões indiretas ocorrem principalmente em esportes individuais e de grande demanda de potência, caso do tênis.

Vale lembrar que a dor é um mecanismo de autoproteção do corpo, uma espécie de alerta para a possibilidade de surgirem lesões. Diante de estímulos químicos, térmicos ou mecânicos, as terminações nervosas "avisam" ao organismo que há o risco de o músculo ser danificado.

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A importância do exercício aeróbico para o cérebro

Somente na última década pesquisadores começaram a examinar se a prática da musculação poderia potencialmente acarretar benefícios para os elementos da função cognitiva, que envolve os processos mentais e as capacidades relacionadas à memória, à aprendizagem, ao pensamento e ao raciocínio. No entanto, os efeitos do exercício aeróbico sobre essas funções cerebrais têm sido examinados há muito mais tempo. Paralelamente, muitos estudos afirmam que o exercício aeróbico pode ser uma medida eficaz para preservar componentes da cognição.

Em conversa pelo telefone, o Dr. Kirk Erickson, pesquisador de renome mundial e professor da University of Pittsburgh, me disse que ao longo dos anos houve muito mais estudos randomizados sobre os efeitos do exercício aeróbico do que da musculação sobre a função cognitiva.

"Consequentemente, estamos muito mais convictos do impacto do exercício aeróbico sobre o cérebro," acrescentou o professor, que completou dizendo que, "no caso dessa modalidade física, há evidências determinantes apontando que tal pratica possui poderosos efeitos terapêuticos e protetores sobre o cérebro, o que pode potencialmente melhorar a cognição e também prevenir o declínio cognitivo."

Muitos estudos envolvendo a prática do exercício aeróbico apontam para resultados convincentes nesta área. Um trabalho muito citado no meio da fisiologia do exercício é a meta-análise do professor Francesco Sofi, da University of Florence, que de forma contundente comprova os benefícios cognitivos que são decorrentes da prática do exercício.

O estudo, que foi publicado no Journal of Internal Medicine, avaliou o papel da atividade física em indivíduos sem demência, ou seja, pessoas com as funções cerebrais saudáveis, e concluiu que tal pratica proporciona uma proteção significativa e consistente contra o declínio cognitivo.

O Dr. Sofi apontou que 90% dos estudos que ele examinou em sua meta-análise envolviam atividades aeróbicas como, por exemplo, a caminhada, a marcha atlética, o ciclismo ou o jogging.

Na verdade, a pesquisa sobre o tema em discussão é robusta, e há algum tempo que já é reconhecida no meio da fisiologia do exercício. No entanto, as explicações sobre os principais mecanismos que são responsáveis pela melhoria da habilidade cognitiva, decorrentes da prática do exercício aeróbico, têm sofrido mudanças com o passar dos anos e ainda são debatidas intensamente.

Perguntei ao Dr. Erickson sobre as alterações das diferentes teorias, e ele afirmou: "Eu acho que o nosso conhecimento dos mecanismos básicos está em constante evolução. No começo, a nossa explicação para os efeitos protetores que a atividade física exercia sobre a cognição focava principalmente a circulação sanguínea, a vascularização e o fornecimento de oxigênio para as diversas regiões do cérebro. Porém, esta se modificou ao tomarmos conhecimento de que o exercício influencia de forma favorável os sistemas de neurotransmissores e os diversos fatores de crescimento no cérebro."

Assim sendo, as tentativas de compreender melhor os mecanismos biológicos responsáveis por muitas dessas mudanças estão em pleno curso em diversas universidades internacionais. No entanto, querendo aprofundar mais o assunto, eu perguntei ao Dr. Erickson qual seria o rumo da pesquisa em tal área no futuro.

"Um dos temas em que os pesquisadores da área estão atualmente mais interessados é em averiguar o efeito do exercício sobre as beta-amilóides, que são consideradas uma das principais causas da doença de Alzheimer. Consequentemente, um número maior de pesquisas está começando a examinar se o exercício tem alguma ação sobre essas proteínas. Em caso de o exercício ter influência, também há interesse em determinar os mecanismos pelos quais a atividade física poderá combater as beta-amilóides."

Com o envelhecimento, as funções cognitivas, tais como a atenção, a memória e a concentração, começam a funcionar com menos eficiência. Além disso, com o envelhecimento da população há uma pressão sobre a comunidade científica para encontrar formas de preservar estas habilidades. Consequentemente, o papel do exercício em sustentar algumas dessas habilidades mentais vitais pode tornar-se ainda mais importante.

De acordo com o Dr. Erickson, o exercício aeróbico parece ser eficaz na melhoria das funções cerebrais e na diminuição dos riscos que possam conduzir à demência. No final da nossa entrevista, solicitei ao Dr. Erickson que desse aos nossos leitores uma ideia da carga mínima de atividade física que ele considera necessária para uma pessoa começar a acumular benefícios protetores sobre a cognição. Com muita segurança e convicção, ele disse que as pessoas, na verdade, não precisam de uma grande carga de exercícios aeróbicos para começar a obter ganhos relacionados com a função cognitiva.

"Nós já observamos vantagens significativas, até mesmo em pessoas que estão cognitivamente saudáveis, com a implementação de protocolos de atividade física de intensidade moderada (60 a 70% da frequência cardíaca máxima), executados apenas três dias por semana e com uma duração de 30 a 45 minutos," explicou ele.

Portanto, como os benefícios do exercício aeróbico são tão nítidos, me parece que há poucas desculpas para uma pessoa não incorporar regularmente este tipo de atividade física no seu dia-a-dia, com exceção obviamente daqueles para quem o exercício é contra-indicado por razões médicas. Além disso, a atividade física pode muito bem ser um dos instrumentos mais eficazes e acessíveis para homens e mulheres na prevenção contra diversos males. De fato, uma grande variedade de estados patológicos poderiam possivelmente ser combatidos e até mesmo interrompidos o quanto antes se optássemos por calçar nossos tênis de corrida com maior frequência. Porém, nunca é tarde para dar aquela caminhada ou corridinha.

 

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Modificações hormonais do Exercício

Dentre os efeitos fisiológicos do exercício físico, um importante ponto refere-se à interferência na secreção de alguns hormônios. Os hormônios que têm sua secreção alterada pelo exercício e que podem interferir nos componentes da síndrome metabólica são: o hormônio do crescimento, as catecolaminas, o glucagon, a insulina, a endorfina e, em alguns casos, a leptina. Cada um será discutido separadamente abaixo.

Hormônio de Crescimento

O hormônio do crescimento (GH), além de ser um potente agente anabólico, estimula diretamente a lipólise (7,8,10). Suas concentrações encontram-se elevadas durante o exercício, sendo que, quanto mais intenso for o exercício, maior a quantidade liberada deste hormônio (7,8).

Como o GH pode promover a lipólise, realizar exercícios regularmente que aumentam sua taxa de secreção pode contribuir para diminuição da obesidade, que é um dos componentes da síndrome metabólica. Comprovando isso, Wee et al 11 demonstraram que o hormônio do crescimento aumentou a lipólise no período de recuperação em homens moderadamente treinados, jovens e idosos, após exercício a 70% do VO2máx.

Catecolaminas

Os níveis plasmáticos de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) aumentam de maneira diferenciada durante o exercício, com a concentração de noradrenalina aumentando acentuadamente em taxas de trabalho superiores a 50% do VO2 máx, enquanto a concentração de adrenalina só irá aumentar significativamente quando a intensidade do exercício ultrapassar 75% VO2 máx.

A atuação em conjunto destes dois hormônios promove, entre outros efeitos, o aumento da taxa metabólica, da liberação de glicose e de ácidos graxos livres no sangue (8), sendo que o aumento no gasto energético é positivo no combate à obesidade.

Glucagon e Insulina

No exercício, à medida que os níveis plasmáticos de glicose no sangue vão diminuindo, ocorre estimulação da glicogenólise hepática pelo aumento gradual da concentração plasmática de glucagon (7,8).

Fernández-Pastor et al (12) demonstraram que, quanto maior a duração do exercício, maior a liberação de glucagon, sendo que, em exercícios moderados de curta duração, observa-se diminuição nos seus níveis plasmáticos.

O efeito do exercício na concentração de insulina é o contrário do que ocorre com o glucagon, estando suas concentrações diminuídas no período de atividade. Os fatores que podem levar à diminuição da insulina são o aumento da velocidade de transporte de glicose para dentro das células musculares, a ação das catecolaminas e a liberação de glucagon (13).

A diminuição dos níveis de insulina é proporcional à intensidade do exercício, sendo que, em exercícios prolongados, ocorre um progressivo aumento na obtenção de energia proveniente da mobilização de triacilglicerois (7,12).

Desta forma, o exercício torna-se importante por facilitar a captação de glicose e diminuir os níveis de insulina, sendo positivo para o indivíduo portador de diabetes.

Endorfinas

As endorfinas são um tipo de opióide liberado durante o exercício. Elas estão relacionadas à maior tolerância à dor, ao controle do apetite, à redução da ansiedade, da raiva e da tensão. No exercício aeróbico, a intensidade é o principal fator que estimula as elevações dos níveis plasmáticos de beta-endorfina. Já no exercício de resistência, sua liberação varia com o protocolo, sendo que maior duração e maiores intervalos de repouso entre as séries promovem melhores resultados (7).

Constata-se que há efeitos positivos para a síndrome metabólica com a liberação de endorfinas pelo exercício. No entanto, altas cargas de treinamento podem gerar distúrbios menstruais por inibição da gonadorelina hipotalâmica, provocada pelos opióides (14).

Leptina

A leptina está relacionada à regulação da saciedade, taxa metabólica e massa corporal. Sua secreção é realizada em maior parte pelo tecido adiposo, porém, pode ser secretada em menor quantidade pelo músculo esquelético, epidídimo mamário, placenta e cérebro (15).

Uma sessão de exercício não afeta a concentração plasmática de leptina em homens e mulheres saudáveis, sendo que as modificações ocorridas podem ser atribuídas à hemoconcentração ou às variações no ritmo circadiano (16).

Com relação à intervenção nos níveis de leptina decorrente dos efeitos crônicos do exercício, não há consenso na literatura, com trabalhos demonstrando que o exercício diminui sua concentração (17,18) e o outros indicando que não há alteração (19,20).

As modificações hormonais decorrentes da prática de exercícios podem ter importantes contribuições no tratamento e prevenção da síndrome metabólica, uma vez que podem atuar nos seus diferentes componentes.

Saiba mais aqui

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A importância da musculação para as pessoas

 

Ao longo dos anos, resultados de diversos centros de pesquisas internacionais têm apontado para o acentuado declínio de massa muscular que é decorrente com o envelhecimento. A perda de massa e força muscular, à medida que envelhecemos, é potencialmente debilitante e pode dificultar a nossa capacidade de realizar algumas das atividades funcionais mais básicas, como por exemplo, caminhar, subir degraus, ou simplesmente levantar-se de uma cadeira.

Em conversa pelo telefone com o Dr. Stephen Roth, que é fisiologista do exercício da University of Maryland, foi relatado que aproximadamente após os 45 ou 50 anos, as pessoas (homens e muheres), perdem cerca de 10% de massa muscular a cada década.

No entanto, dentro deste quadro desfavorável há uma perspectiva positiva. De fato, uma importante forma de atividade física que é muitas vezes esquecida não só entre  segmentos da população em geral, mas também dentro de alguns círculos desportivos profissionais, são os programas de musculação. Assim sendo, as pesquisas que apontam para os benefícios fisiológicos que decorrem após a iniciação desta atividade são fascinantes, e podem dar esperanças para as pessoas encararem a terceira idade com maior grau de otimismo.

Dessa forma, o programa de musculação bem planejado dentro de um grupo de atletas de elite oferece benefícios fisiológicos, entre eles, o desenvolvimento da potência máxima, de força, da resistência muscular e da prevenção de lesões, que são mais do que reconhecidos dentro da área da fisiologia do exercício. As mesmas vantagens podem também ser acarretadas por outros grupos de praticantes.

"Notavelmente, um programa de musculação bem estruturado realizado até mesmo num curto período de tempo como por exemplo de 3 a 4 meses pode inicialmente ajudar tanto os homens como as mulheres a recuperarem 10% de suas perdas de massa muscular", afirmou o fisiologista Roth.

Seria importante notar que a magnitude significativa desta recuperação de massa muscular acontece somente no início do programa. No entanto, segundo o Dr. Roth, caso o indivíduo continue com a pratica da modalidade, a sua perda a cada dez anos será significativamente menor do que a de um não praticante.

De acordo com a revisão da literatura científica realizada pela Dra. Chiung-ju Liu publicada na Cochrane Database of Systematic Reviews (uma organização independente conhecida pelos seus altos padrões de integridade científica), que analisou 121 estudos, concluiu que o treinamento de força de resistência progressiva (PRT), foi de fato uma intervenção eficaz na melhora da função física das pessoas com mais idade, incluindo uma maior capacidade de força e também o desempenho de atividades tanto simples como as mais complexas.

Desse modo, como o trabalho de musculação age como um antídoto contra os declínios da força muscular, que é um dos fatores que predispõe os idosos a um maior risco de quedas, que consequentemente podem ocasionar lesões graves (como por exemplo a fratura do quadril), ele deveria ter uma função primordial no dia a dia das pessoas. De fato, tal modalidade física pode ser um elemento valioso dentro de um plano de prevenções de quedas.

Em conversa pelo telefone eu perguntei ao Dr. Christian Thompson, especialista em programas de prevenções de quedas da University of San Francisco, sobre a importância da musculação para a população idosa que corre o risco de sofrer lesões decorrentes das quedas.

"Provas científicas demostram claramente que um programa de musculação, quando administrado lado a lado de um eficaz programa de equilíbrio dinâmico, pode diminuir a incidência de quedas em idosos", disse Thompson.

Além disso, os benefícios que resultam de tal atividade física não são apenas específicos à recuperação da massa múscular.

Segundo o Dr. Roth, "Há muitos estudos que demonstram que a musculação, praticada por pessoas de diversas idades, incluindo até mesmo as com idades mais avançadas, é capaz de manter a densidade mineral óssea de forma mais eficiente, tem melhor resultado nos parâmetros de composição corporal e melhora o quadro de pessoas diagnosticadas com o pré-diabetes."

Quase no final da nossa entrevista, eu pedi ao Dr. Roth para dar aos nossos leitores uma idéia mais específica sobre as perdas anuais de massa muscular de uma pessoa de terceira idade que pratica a musculação em comparação a uma que não seja praticante de tal modalidade.

"Eu não sei se temos dados precisos sobre isso, mas me arrisco a supor que alguém que começou o treinamento de força no início dos seus 50 ou 60 anos, após o ganho inicial de 10% terá perdas de somente 2 a 3 % ao longo de uma década, em comparação com alguém que não seja adepto da prática de musculação", ele concluiu.

Com base nisso, o fato de que esta atividade ainda seja pouco praticada pela a maioria da população idosa, apesar de diversos estudos apontarem para os benefícios fisiológicos há muitos anos, é de fato curioso. Além disso, que ela ainda seja resistida por muitos até mesmo dentro de alguns círculos desportivos profissionais, é um afronto ao bom senso. Atrevo-me a dizer que todos os indivíduos com mais de 50 anos, que possuem atestados médicos e estão aptos à prática da atividade física sem restrições, devem incorporar um programa sensato de musculação em sua rotina semanal, a fim de obter uma melhor qualidade de vida durante a terceira idade.

 

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Exercícios na piscina com boia espaguete fortalecem a musculatura

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Aproveite os dias de calor na piscina para aliar diversão e exercícios físicos. Você só vai precisar de disposição e daquelas boias tipo espaguete para começar.

"Os exercícios feitos com o espaguete melhoram nosso condicionamento cardiovascular e neurovascular, além de queimar cerca de 400 calorias em apenas uma hora de exercício com intensidade moderada.

A atividade aquática é uma das mais completas, pois trabalhamos todos os grupos musculares e também a respiração. A modalidade, inclusive, é um ótimo exercício para os idosos. Exercícios feitos na água não tem impacto, o que diminui os riscos de lesões musculares.  

Pés no chão e musculatura a toda

Exercícios com espaguetes feitos com os pés no chão, ou seja, sem boiar, costumam combinar movimentos com os braços e pernas, pois o aproveitamento é maior e não exige condicionamento físico muito elevado - ou seja, mesmo aqueles que não praticam exercícios com frequência podem fazer.

Existem diversos movimentos, e você pode combinar braços e pernas da forma que preferir.

Braços

Os movimentos com os braços trabalham a musculatura superior do nosso corpo, que são os braços, ombros, costas e peitoral. Eles podem ser feitos segurando o espaguete de duas formas:

1) Com as duas mãos, na largura dos ombros, mantendo os braços e mãos sempre dentro da água:

- Movimentar o espaguete para cima e para baixo.

- Iniciar o exercício com o espaguete junto ao corpo, um pouco abaixo do peito, e fazer movimento para frente e para trás, trazendo o espaguete para junto do corpo novamente.

- Fazer movimentos para a esquerda e para direita, rotacionando o tronco. 

2) Com as duas mãos, pelas pontas, formando um arco.

As mãos ficam dentro da água e o arco, fora. Segundo Martha, os exercícios feitos dessa forma têm uma intensidade mais baixa, pois você movimenta uma massa menor da boia dentro da água.

- Fazer movimentos para frente e para trás

- Fazer movimentos circulares para frente

- Para a esquerda e para a direita, rotacionando o tronco

- Para cima e para baixo

Pernas

Enquanto as mãos seguram o espaguete e fazem os movimentos, suas pernas também devem trabalhar. Os movimentos trabalham os músculos da coxa, glúteos e abdômen, e devem ser feitos sempre alternando as pernas:

- Flexionar os joelhos levando o calcanhar até os glúteos

- Elevar os joelhos à frente, deixando-os na linha do quadril.

- Dar pequenos chutes

- Dar pulinhos, elevando uma perna para o lado

- Elevar a perna para frente, mantendo-a estendida

Exercícios de suspensão

Os exercícios de suspensão são aqueles feitos com o espaguete em baixo dos braços, permitindo que a pessoa deixe as pernas livres, meio boiando.

"Por exigir mais do abdômen, que vai trabalhar para manter o corpo suspenso, recomenda-se fazer movimentos só com as pernas", diz Martha.

Porém, para aqueles que têm mais resistência e praticam atividade física com frequência, vale arriscar uma combinação. Nesse caso, Martha conta que os braços podem fazer um movimento estilo "nado cachorrinho", com o espaguete embaixo dos braços e virado para frente.

Você também pode praticar movimentos de pernas em suspensão:

- Bater as pernas, completamente dentro da água ou dando saltinhos para fora

- Abrir e fechar as pernas, fazendo um movimento estilo tesoura

- Pedalar na água, como se estivesse em uma bicicleta

Hora de relaxar!

Terminados os exercícios, nada como aproveitar a piscina para relaxar um pouco. Deite a cabeça no espaguete e aproveite para descansar a musculatura. 

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Aplicativos facilitando a vida de quem corre

É difícil encontrar um corredor que não tenha um aplicativo para medir o seu desempenho os treinos. Independente de qual seja a escolha, isso pode influenciar na busca por um melhor resultado.  Com a tecnologia como aliada, fica cada vez mais fácil começar a praticar uma atividade física

Os apps caíram no gosto popular de corredores amadores e já são usados com frequência em diferentes lugares do país como forma de buscar evolução da atividade física e também de estímulo para bons resultados.

Com isso, as antigas e complexas planilhas feitas à mão após treinamentos ou provas vão ficando para trás porque esses aplicativos registram informações sobre a performance do corredor.  Os apps fazem a função de banco de dados. Ou seja, guardam seus treinos e enviam relatórios sobre a evolução ou mesmo se diminuiu o ritmo de treinos.

Em geral, os apps de corrida utilizam o GPS do celular para mapear percursos realizados e registram dados como distância, duração da atividade, ritmo, velocidade, calorias gastas, rotas e o pace. Eles também permitem que os dados armazenados sejam compartilhados nas redes sociais.

Aliás, as redes sociais e a corrida andam lado a lado. Ter a chance de compartilhar os treinos para os amigos é uma das ferramentas mais usadas. Mostrar o desempenho e receber incentivos dos amigos é uma ótima forma de se manter motivado.

E aí, qua o app que você usa?

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Adote o treinamento funcional para a sua vida!

O treinamento funcional é uma atividade cada vez mais difundida que pde ser praticado por qualquer pessoa.

Ele consiste numa série de exercícios que trabalha a musculatura profunda das pessoas, com atividades que utilizam equipamentos como elásticos, bolas, cordas, cones, bambolês, cintos de tração e hastes, que podem ser comprados até em lojas de material de construção. Esse trabalho físico é o reflexo do que se faz no dia a dia, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. Dessa forma, o atleta ganha mais força, equilíbrio, agilidade, flexibilidade, resistência, coordenação e condicionamento físico. É simples: basta ter foco e força de vontade, pois qualquer pessoa está habilitada a fazer e, além de tudo, serve como prevenção de lesões.

O treino funcional trabalha a musculatura profunda das pessoas com atividades que utilizam equipamentos como elásticos, bolas, cordas, cones, bambolês, cintos de tração e hastes, que podem ser comprados até em lojas de material de construção. Esse trabalho é o reflexo do que se faz no dia a dia, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O atleta ganha força, equilíbrio, agilidade, flexibilidade, resistência, coordenação e condicionamento físico.

O exercício funcional virou uma alternativa para aqueles que estão cansados dos treinamentos convencionais de musculação.

Você que está em casa achando que não pode praticar o exercício funcional, está enganado. Basta procurar a orientação de um professor de educação física, que vai identificar as suas limitações, seja referente ao peso ou a algum tipo de lesão. Está acima do peso ou sem fazer atividade física há muito tempo? Você pode fazer isso.

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Estimule a atividade física nas férias infantis

As ferias estão chegando. Vamos botar a criançada para fazer atividade física? Embora a tendência das ferias seja as crianças ficarem seduzidas pelas maravilhas oferecidas pelos video-games e computadoresm tornando-se eminente o risco de graves consequências para a saúde física e mental, a prática de atividade física deve ser estimulada.

Essa prática é uma necessidade para as crianças. Entretanto, a vida nos grandes centros urbanos impõe enormes restrições à atividade física espontânea das crianças. Essas restrições acabam por induzir a hábitos extremamente sedentários. E é um dever dos pais estimular a criança para a prática de atividade física. Devemos oferecer condições para a criança manifestar sua tendência natural e espontânea de liberar sua vontade de correr, pular, chutar, etc. Os centros esportivos, às praças, os parques, escolas de esporte e outros locais adequados deveriam estar ao alcance das crianças.

Infelizmente nas grandes cidades são cada vez mais raros os grandes quintais, os "campinhos" de futebol e os terrenos baldios de antigamente.  Quantos de nós, não temos lembranças inesquecíveis de uma infância de intensa atividade proporcionada pelo espaço físico adequado? 

Este fato leva à necessidade da interferência dos pais para proporcionar local e ambiente social adequados à prática da atividade física. Cabe aos pais, a iniciativa de encontrar  alternativas para substituir o que a cidade grande não oferece mais.

Os pais só tem que tomar cuidado para que essa prática da atividade física não se torne uma imposição, desestimulando a vontade da criança de fazer exercícios. A preferência da criança deve ser respeitada. Se por alguma razão, por exemplo, ela não gosta de nadar, apesar de todos os benefícios da natação devemos oferecer outras opções.

Estimule a atividade física nas férias, incentive o hábito na criança e ganhe um adulto com menos propensões a ter problemas de saúde

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A íntima relação entre hormônios e atividade física

Ao se exercitar, o cérebro começa a trabalhar, produzindo milhares de reações químicas. A atividade produz não apenas queima de gordura e aumento da musculatura, mas também ajuda todo o processo de atenção e concentração, que se prolonga além do tempo em que estamos treinando. Uma atividade física habitual consegue, além de diminuir o peso e manter um corpo bonito, melhorar a qualidade de vida, o bem-estar e a saúde.

A ativação muscular ativa uma fábrica química de substâncias ativas, altamente eficazes, ajudando a reduzir o nível de gordura, ao mesmo tempo em que melhora o desenvolvimento muscular e aumenta o rendimento corporal. Também atua no sistema vascular, com uma maior irrigação sanguínea, o que garante um coração saudável.

O coração bate mais depressa e produz uma vasodilatação dos capilares, aumentando a quantidade de sangue em movimento e fortalecendo o músculo cardíaco.

As mudanças produzidas nos momentos posteriores à prática esportiva são provocadas pela produção de uma série de hormônios, como a testosterona, a adrenalina, o cortisol e as endorfinas.  Como isso se traduz na prática: estes químicos produzirão um estado transitório de relaxamento, que pode durar várias horas, segundo a intensidade do treinamento. Estes efeitos, efêmeros, perduram no tempo à medida que se aumenta a frequência do esporte. Ao relaxamento dos primeiros 30 minutos, podemos acrescentar rapidez mental, necessidade de açúcar, queima de calorias e sensação de bem-estar.

A medida que o corpo vai gerando adaptações com o ritmo dos treinamentos, as sensações e o bem-estar geral são duradouros e passam a ser nosso estado de ânimo habitual, quer dizer, o corpo se adapta a esses níveis de hormônios [podendo inclusive afetar a genética, segundo a revista New Scientist

O exercício ajuda a combater as respostas hormonais e sintomas de ansiedade, mas, claro, não resolve o foco de estresse se for provocado por outros problemas.

A prática esportiva faz com que os músculos queimem uma quantidade maior de açúcar procedente do sangue. O pâncreas precisa produzir menos insulina para manter o nível glicêmico sob controle, produzindo risco menor de sofrer de diabetes. As investigações sugerem que modelos de treinamento de alta intensidade e força têm um impacto positivo no equilíbrio da insulina durante os 30 minutos posteriores à atividade. Em um estudo de 2007 da Universidade de Michigan, ficou comprovado que uma única sessão de cardio melhora a sensibilidade à insulina.

Para terminar, a saturação de ácido lático no sangue e o esgotamento das reservas energéticas são solucionados com uma volta pausada à calma e com o consumo de carboidratos, segundo o mesmo especialista. Assim, se você acaba de voltar de sua sessão de corrida, deite no sofá, desfrute do momento de relax criado por seus hormônios e coma uma banana, aveia ou uns biscoitos integrais.

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5 livros sobre Treinamento Funcional que você deveria ter

O treinamento funcional é uma modalidade usada e praticada em academias, parques e espaços de atividade física de todo do país.  E existe várias formas de praticá-lo.

Por isso, separamos 5 livros sobre várias formas de Funcional, trazendo várias abordagens. São livros que tem preços variados e podem ajudar muito o desenvolvimento profissional e de aulas desse assunto.

Para ter maiores informações sobre cada livro, basta clicar na capa deles.

É uma proposta versátil e, ao mesmo tempo, lúdica, o que diferencia este programa de outros. Promove estímulos globais e harmoniosos para nosso corpo, ao mesmo tempo que conquista mais adeptos a cada dia; favorece e estimula a prática de exercícios físicos, para que, assim, o praticante possa contribuir com sua própria recuperação e bem-estar. É um livro essencial para todos os profissionais focados e comprometidos com a manutenção e aprimoramento da saúde.



Esta obra traz todas as informações necessárias para o desenvolvimento de um programa estruturado de treinamento funcional para o público feminino.
Com o objetivo de possibilitar a aplicação prática de todo o conteúdo teórico, apresentam-se exercícios amplamente ilustrados e modelos de periodização que contemplam as características fisiológicas próprias das mulheres.



Considerando o treinamento funcional como aquele que produz ganho de rendimento na atividade principal do atleta, o livro detalha o sistema desenvolvido pelo autor, cujo treinamento é voltado para o aumento do rendimento esportivo e a redução de lesões, ou seja, com a aplicação de conhecimentos científicos em anatomia funcional, fisiologia e biomecânica.



O Guia Completo de Treinamento Funcional é fruto do conhecimento e das experiências que Luciano D Elia acumulou ao longo de 14 anos de trabalho pioneiro com Treinamento Funcional no Brasil. A obra fundamenta-se num conceito de treino que se aplica a praticantes de todas as idades e com diferentes níveis de condicionamento físico. Atender a essas diferenças e gerar os melhores resultados, criando uma base sólida do entendimento acerca do que é o Treinamento Funcional e de com aplicá-lo é o objetivo deste livro.



Este livro busca responder, de forma prática e direta, e com o devido embasamento teórico, a todas as dúvidas referentes À prescrição e à realização do treinamento funcional, com por exemplo: - Qual volume ideal de treino? - Como mensurar a intensidade em uma sessão de treinamento funcional? - Quais pausas deve haver entre as séries, os exercícios e as repetições? - Quais os exercícios mais indicados para indivíduos iniciantes, intermediários e avançados? Uma leitura imprescindível a todos os profissionais de Educação Física, fisioterapeutas e demais interessados em aprofundar seus conhecimentos ou sua prática em treinamento funcional.

Espero que as dicas sejam de grande valia. Até a próxima!

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Fundamentos do Wellness

Atualmente, ouve-se falar sempre mais frequentemente do conceito de Wellness, geralmente definido como um "estilo de vida orientado para o bem-estar", no sentido mais amplo da palavra, incluindo tanto os aspectos físicos quanto aqueles psíquicos. Para ter uma maior consciência do significado de Wellness, veremos agora quais são as suas componentes essenciais.
Atividade física e exercício
Embora "atividade física" e "exercício" sejam conceitos diferentes, se considerarmos o primeiro como qualquer forma de movimento e o segundo como um tipo de movimento mais estruturado, realizado com finalidades específicas, ambos representam elementos fundamentais do Wellness. Sem eles, com efeito, é impossível alcançar o bem-estar psicofísico.
No "World Health Report 2002", relatório sobre o estado de saúde da população do planeta, a Organização Mundial da Saúde evidencia e enfatiza os riscos ligados à vida sedentária, identificada como factor de risco primário para o desenvolvimento de graves doenças cardiovasculares, patologias crónicas como diabetes e até alguns tipos de cancro.
"Move for Health" é o significativo slogan que a OMS escolheu para promover a prática duma actividade física moderada mas constante como "remédio" natural e eficaz, capaz de assegurar saúde e longevidade. Os nutricionistas também, em suas orientações, nunca deixam de dar grande relevância à incidência dum estilo de vida activo sobre a saúde geral dos indivíduos.

Alimentação
O "World Health Report 2002" evidencia que a combinação entre inactividade física e má alimentação aumenta as probabilidades de obesidade, hipertensão e hipercolesterolemia, que predispõem ao surgir de numerosas doenças.
Na base do Wellness, portanto, não pode senão haver também uma alimentação equilibrada e completa. Para estar em plena saúde, o nosso organismo necessita dum aporte balanceado de hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, sais minerais e água. Conhecer a qualidade e a quantidade dos alimentos que ingerimos, mais do que o número das calorias, é essencial para saber com qual frequência e de que forma consumi-los para nos alimentar de forma sadia.

Hábitos de vida
Poucas horas de actividade física ou de exercício por semana não podem fazer milagres, se continuarmos a seguir hábitos de vida não salutares, como fumar, beber alcoólicos e dormir pouco. Especialmente, ressalta-se a importância sempre maior que é atribuída ao tempo dedicado ao sono e à sua qualidade.
Actividade física e exercício são de grande ajuda para modificar os hábitos negativos, permitindo uma mais rápida percepção dos benefícios que derivam da sua correcção. Por outro lado, o adquirir hábitos salutares aumenta a sensação de eficiência na vida quotidiana e predispõe para a actividade física e o exercício.

Relação com os outros
A plena realização da dimensão afectiva e emocional é, obviamente, um aspecto basilar e determinante rumo à conquista do Wellness. Sentir-se bem consigo é o primeiro passo para viver em serenidade e equilíbrio a relação com os outros.
Instaurar e manter relações autênticas como a amizade e o amor certamente nos trará energias positivas que são fundamentais para vivermos satisfeitos e felizes.

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O perigo da especialização esportiva precoce

Quando pensamos em esporte para crianças, com certeza vem a cabeça a aula de educação física na escola. Aquela "grande bagunça" pode trazer benefícios incalculáveis para a formação não só física como moral da criança.

Quando a aula de educação física ou um própria atividade física passa para o campo do esporte infantil, onde a atuação do professor é essencial para uma boa experiência, ela deve se sentir altamente recompensada e precisa se sentir útil. Sentindo assim, foi dado o ponto de partida para que haja continuidade e dedicação, fundamentais para o inicio da vida esportiva.

E essa vida esportiva não pode ser pautada como se crianças fossem adultos. A rigidez de regras ou de movimentos que atendem a um determinado esporte, acelerando a especialização esportiva assim reclamações ao juiz, manifestações violentas e criticas acirradas não são benéficas a formação infantil.

O medo de errar, a pressão exagerada de pais, falhar na execução de gestos técnicos que muitas vezes o desenvolvimento não permite um movimento perfeito, pode aumentar a agressividade, a violência e acentuar o sentimento de fracasso e medo da criança. É inaceitável o esporte entrar na vida de uma criança apenas como referenciais de competição e rendimento, fazendo-a persegui-los a qualquer preço.

É importante que o professor que for responsável por essa esportização da criança saiba os benefícios e malefícios que essa especialização precoce pode causar. O objetivo é descobrir talentos naturais para prática de esportes e não transforma-los em mini adultos.

Já está comprovado por algumas literaturas que iniciar uma carreira desportiva cedo encurta a carreira de um atleta e não prolonga.

Acredito que fazer a criança passar por diferentes experiências motoras é mais importante do que treinar o movimento do toque no voleibol. Ou você acha que depois de 10 anos fazendo o mesmo movimento não há um desgaste natural de estruturas corporais?

Essa experiência deve acontecer até mais ou menos aos 13,14 anos quando amadurecida ela escolhe qual o esporte a seguir e aí começara a fazer movimentos mais específicos e complicados.

Retirado daqui

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Estimulação Motora Precoce

Em nenhuma fase do ser humano o desenvolvimento motor vai ser tão rápido como o de 0 a 1 ano e 8 meses. Portanto, este é o período em que o bebê ainda terá maiores possibilidades de se normalizar sem se defasar no seu desenvolvimento.

Independente da perspectiva adotada, mais biológica ou social, são muitas as evidências de que crianças pré-termo estão sob maior risco para apresentar atraso perceptual, motor e cognitivo, associado ou não a problemas de comportamento e déficit de atenção. Ao se pensar em lesão cerebral que ocorreu pré, peri ou pós natal tem que se pensar, ao mesmo tempo, em intervenção precoce nas áreas sensório-motoras para atingir o mais rápido possível um desenvolvimento que ainda está com toda a sua plasticidade e capacidade de receber as sensações normais e integrá-las.

Pensava-se que o SNC era imutável após o seu desenvolvimento. Com a descoberta da neuroplasticidade sabe-se que as conexões sinápticas são modificadas pela demanda funcional. Como substrato da aprendizagem do indivíduo em sua interação com o ambiente, pode-se perceber a importância da criança experimentar movimentos e posturas normais desde seu nascimento, favorecendo a sua habilitação; caso contrário se esta criança começar a realizar movimentos e posturas anormais durante seu desenvolvimento, estará aprendendo a interagir com o mundo em padrões anormais, reforçando circuitos neuronais de comportamentos anormais, dificultando e limitando sua qualidade de vida.

Quanto mais tarde a criança iniciar o plano de normalização, mais defasado estará o seu desenvolvimento motor, juntamente com a perda na área sensorial, refletindo na perda da noção espacial, esquema corporal, percepção, que poderá contribuir com a falta de atenção ou dificuldades cognitivas. O tratamento por meio do conceito neuroevolutivo (Bobath) foi originalmente desenvolvido pelos Bobath na Inglaterra no início da década de 1940 para o tratamento de indivíduos com fisiopatologias do SNC. Esse método foi descrito como um conceito de vida e, como tal, continuou a evoluir com o passar dos anos .

O tratamento pelo desenvolvimento neurológico, como planejado por Bobath, usa o manuseio para inibir respostas anormais enquanto facilita reações automáticas. O manuseio proporciona experiências sensoriais e motoras normais que darão base para o desenvolvimento motor. Com as abordagens sensório-motoras, estímulos sensoriais específicos são administrados para estimular uma resposta comportamental ou motora desejada. Técnicas de integração sensorial algumas vezes são incorporadas nos programas sensório-motores. A intervenção sensório-motora pode ser aplicada a bebês de alto risco de várias maneiras, por exemplo, o rolamento linear em uma bola pequena para estimular o sistema vestibular e promover um estado de alerta. Estímulos proprioceptivos e táteis profundos poderão promover um comportamento calmo e auto regulatório .

As atividades lúdicas são um meio para atingir os objetivos terapêuticos. A brincadeira original não é como tirar férias da vida; é vida. O terapeuta e a criança estão sempre crescendo e mudando. A brincadeira original não se baseia no medo, mas em uma relação de confiança com a vida. Como um amiguinho, o terapeuta se junta a criança de tal forma que ambos sentem-se amados, respeitados e ansiosos por explorar. As habilidades necessárias para a brincadeira serão a curiosidade, confiança, resistência, vigilância.

A arte de normalizar o tônus é brincar com ele. Se o tônus é baixo, trazê-lo para um tônus mais alto e normalizado; se o tônus é alto, trazê-lo para o tônus mais baixo e normalizado. Assim que obtiver um tônus mais normalizado, é necessário dar-se a reação de equilíbrio. São essas reações de equilíbrio, rotação, tirar da linha média, que vão manter o tônus normalizado e fazer com que o cérebro integre essas reações e mantém o tônus.

Antes que a criança chegue é necessário planejar como utilizar o ambiente e os brinquedos para trabalhar no sentido das metas de desenvolvimento da criança. É importante ter pelo menos um plano de reserva para a seção de fisioterapia, pois a criança pode não querer realizar atividade proposta. O uso criativo do equipamento e dos brinquedos é uma habilidade muito importante. Um adjunto à flexibilidade é aprender a usar o ambiente como instrumento de fisioterapia. Uma grande motivação para as crianças pequenas são irmãos, pais e avós. A família pode conseguir que a criança faça alguma coisa que o terapeuta não consegue. Também sabem o tipo de brincadeira que a criança gosta e podem incorporar jogos familiares às sessões. A música também pode ser de grande motivação; pode ser de fundo, para incrementar a atmosfera da sessão de fisioterapia, usada como meio para as rotinas de exercícios, tocada em um gravador acionado por botões para incentivar movimentos específicos.

Estudo comparativo sobre desempenho perceptual e motor em crianças em idade escolar que nasceram pré-termo e a termo mostrou diferenças significativas de desempenho entre os dois grupos em quase todos os testes. Chama a atenção para a importância do acompanhamento que deve ser dado do desenvolvimento de recém-nascidos pré-termo, principalmente os nascidos abaixo da 34º semana de gestação e com menos de 1500g, até a idade escolar. Uma recomendação pertinente, frente aos dados apresentados, é que além de programas de detecção precoce de seqüelas neuromotoras, crianças com história de prematuridade e que não apresentam quadro neurológico evidente, deveriam ser encaminhados a programas de intervenção precoce .

Em análise sobre o desenvolvimento cognitivo de crianças nascidas com muito baixo peso na idade pré-escolar, constatou-se um funcionamento intelectual limítrofe no momento da avaliação, indicando possível dificuldade escolar, reforçando a necessidade de se promover estimulação adequada à criança.

É muito importante fazer um plano de tratamento, visualizando-se o bebê com o que se apresenta, e como será se não for possível normalizá-lo, para que se trabalhe muito mais nas suas dificuldades e que, pelo bom posicionamento, a normalização adquirida na terapia ou pelo manuseio adequado dado pela mãe (que deve ser bem orientada) perdure por mais tempo. Essa é a idéia fundamental da intervenção precoce: normalizar o tônus e permitir que, pela plasticidade, estas sensações normais sejam absorvidas e que sejam mantidas pelo maior tempo possível, para que as sensações anormais sejam colocadas em segundo plano, fazendo com que o cérebro só integre as sensações normais e depois as use para sempre.

De nada adianta o bebê ir diariamente à sessão de terapia e depois passar o resto do dia em posturas que não favoreçam esta normalização. É muito mais vantajoso um bebê ir uma a duas vezes por semana na terapia onde a mãe é sempre orientada e assiste o tratamento. Ela é a grande força para a normalização de um bebê pequeno, e por isso ela deve ser respeitada, conquistada e amada pelo terapeuta .

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