Triatlo: combine corrida, natação e bicicleta

Além de relaxante, a natação ajuda a queimar 500 calorias por hora

Foi-se o tempo em que triatlo era coisa de atletas de elite. Existem no Brasil cerca de 20 mil adeptos da modalidade, que cresceu na última década. "Éramos pouco mais de 300 antes da Olimpíada de Sydney, em 2000", diz Carlos Alberto Machado Fróes, presidente da Confederação Brasileira de Triathlon, CBTri.

Apesar de impressionante para a realidade brasileira, o número é modesto se comparado com os dos EUA: 1 milhão de americanos viraram triatletas em 2010 - desses, 37% eram mulheres. Não é mistério o porquê do sucesso: o combo natação-bicicleta-corrida combate a monotonia da malhação e garante perda de peso.

Para as mulheres, tem um benefício extra. "As praticantes queixam-se menos de distúrbios relacionados ao ciclo menstrual", diz Vagner Juliano, personal trainer da Reebok Sports Club, em São Paulo. A distância percorrida num triatlo básico não intimida. No percurso short são 750 metros de natação, 20 km de bicicleta e 5 km de corrida. Mas esteja avisada: a sensação de missão cumprida, combinada aos músculos esculpidos, pode viciar!

Natação

Mesmo as mulheres mais saradas terminam apoiadas na borda da piscina quando dão braçadas. E há uma razão para tal. "Na natação, usamos cada um de nossos músculos, seja para flutuar, seja para vencer a resistência da água", explica Pete McCall, fisiologista do American Council of Exercise. "Assim, necessitamos de doses maiores de oxigênio, o que exige mais do corpo." Não tenha medo. Tão logo você molhe os pés, começará a desenvolver resistência e a amar essa modalidade relaxante - que, além de tudo, queima mais de 500 calorias por hora.

O bê-á-bá da técnica

Respire
"É a atividade mais fundamental na natação", diz Barrie Shepley, ex-treinador olímpico de seleção de triatlo canadense. Inspiração e expiração bem cadenciadas mantêm você relaxada (como na ioga) e aumentam sua velocidade, já que diminuem a necessidade de buscar ar o tempo todo. Expire pelo nariz quando estiver com o rosto dentro da água. Braçada sim, braçada não, vire metade da cabeça para fora da água e encha os pulmões de oxigênio. Quando fizer isso com facilidade, inspire de duas em duas braçadas para praticar alternando os lados. Essa habilidade é preciosa sobretudo quando se nada em mar aberto - a gente nunca sabe com 100% de certeza de onde virão as ondas.

Roda, roda
Gire os ombros, o torso e o quadril a cada braçada para deslizar mais facilmente pela água. "Fazer isso, em vez de nadar com o corpo reto, faz você se mover depressa", diz Shepley.

Pernas de fora
Bicicleta e corrida exigirão muito das pernas quando terminar de nadar, por isso poupe-as por enquanto. Assim, você previne o acúmulo de ácido lático, que as deixaria cansadas. Concentre os esforços na musculatura dos membros superiores. Para se acostumar a usar pouco coxas, panturrilhas e companhia, use um truque durante os treinos: coloque uma boia entre as pernas. Isso vai obrigá-la a forçar mais os braços.

O ciclismo é a combinação perfeita de força e eficácia
Foto: Dreamstime

Ciclismo

A maioria das pessoas aprende a pedalar antes mesmo de trocar os dentes de leite. Por isso, há quem classifique essa etapa do triatlo como brincadeira de criança. Apesar de essa habilidade ser mesmo útil, há alguns truques que vão ajudá-la a criar músculos e bombar nos pedais em dias de corrida. Com a preparação adequada, aqueles 20 quilômetros vão passar depressinha.

O bê-á-bá da técnica

Rodízio de partes do corpo
O fato de a bicicleta ter como combustível suas pernas significa que a parte superior do seu corpo deve estar relaxada e sem movimento. Tente, então, não concentrar tensão na porção de cima do corpo.

Marcha, soldado!
"A maioria dos iniciantes se apaixona por uma marcha e não aproveita o câmbio com a frequência recomendável", ressalta Jonathan Cane, treinador chefe do City Coach Multisport, em Nova York. O ideal é menos resistência quando estiver ladeira acima, então troque para uma marcha mais baixa (suas pernas vão girar depressa e com menos esforço). Faça o mesmo sempre que parar completamente - recomeçar vai parecer dez vezes mais fácil. Em terrenos planos ou descidas, aumente a marcha para dar resistência, assim você não ficará apenas se mantendo presa ao chão, mas ganhando impulso.

Pedaladas bem distribuídas
Empurrar e puxar os pedais com intensidades equivalentes é a alma do negócio - uma combinação perfeita de força e eficiência. Seu corpo inteiro sai ganhando. "Uma pedalada correta mantém quadris, ombros e torso paradinhos no lugar", diz Cane. Nada mais bem-vindo num esporte que requer gastar e economizar energia nas horas certas.

Em corridas leves, você deve ter fôlego suficiente para conversar
Foto: Dreamstime

Corrida

Para encarar essa última perna da prova (sim, o trocadilho é intencional), você necessitará de músculos tinindo de fortes. Mesmo porque precisará dar as primeiras passadas na corrida depois de superar as etapas da natação e da bike - haja pique e preparo físico! "Já que terá de dar cabo de apenas alguns quilômetros no percurso, seu foco durante a preparação deve ser incrementar o VO2 máximo, ou seja, a eficiência com que seu corpo utiliza o oxigênio inspirado pelo pulmão", afirma o fisiologista Pete McCall. "E o melhor jeito de conseguir esse progresso é correndo distâncias menores em intensidades crescentes. Em uma única palavra, trata-se dos intervalos."

O bê-á-bá da técnica

Passos menos largos
Diminuir o tamanho das passadas reduz o impacto e o risco de lesões. Além disso, poupa os pés, pois eles passam menos tempo em contato com o chão. Conte o número de passos e estabeleça a meta de 180 por minuto (três por segundo).

Relaxe e corra
Flexione os cotovelos num ângulo de 90º e não cerre os punhos. Mantenha a mandíbula solta e os ombros baixos. Em corridas leves, você deve ter fôlego suficiente para conversar. Se não conseguir, desacelere.

Nade, pedale, corra - e emagreça!

Doze semanas para perder peso e ganhar elogios pelo corpão em forma

Mês 1

Seg - Descanso
Ter - Corrida / 20 minutos de corrida leve
Qua - Bicicleta / 30 minutos de bicicleta leve ou aula de spinning
Qui - Descanso
Sex - Corrida / 20 minutos de corrida leve
Sáb - Natação / 10 a 16 tiros de 25 metros de natação leve, com descansos de 20 segundos
Dom - Biclicleta / 30 a 40 minutos de bicicleta leve ou aula de spinning

Dica:
· Natação - Durante as semanas 3 e 4, percorra 8 a 10 tiros de 50 metros, com descansos de 15 segundos.

· Bicicleta/corrida - Aumente 5 minutos a cada semana.

Mês 2

Seg - Descanso
Ter - *Corrida / 3 a 4 intervalos de 2 minutos de corrida
Qua - Bicicleta / 50 a 60 minutos de bicicleta leve ou aula de spinning
Qui - Natação / 8 a 10 tiros de 75 metros de natação leve, com descansos de 15 segundos
Sex - Corrida / 35 a 40 minutos de corrida leve
Sáb - Natação / 8 a 10 tiros de 75 metros de natação leve, com descansos de 15 segundos
Dom - Treino Casado / Bicicleta - 30 minutos de bicicleta trote / Corrida - 20 a 30 minutos de corrida leve

Dica:
· Natação - Durante as semanas 3 e 4, faça 5 tiros de 100 metros, com descansos de 15 segundos.

· Bicicleta - Aumente 5 minutos a cada semana.

· *Corrida - Comece o treinamento de intervalos. Aqueça por 15 minutos, daí alterne 2 minutos em velocidade rápida com outros 2 de caminhada ou corrida lenta. Descanse durante 15 minutos; aumente um intervalo a cada semana.

Mês 3

Seg - Descanso
Ter - Corrida / 6 a 8 intervalos de 2 minutos de corrida
Qua - Bicicleta / 60 a 70 minutos de bicicleta leve
Qui - Natação / 800 metros de nado leve
Sex - Corrida / 40 minutos de corrida leve
Sáb - Natação / 800 metros de nado leve ou 30 minutos em mar aberto
Dom - Treino Casado / Bicicleta - 50 minutos de bicicleta trote / Corrida 25 a 30 minutos de corrida leve

Dica:
· Durante as semanas 2 e 3, faça o treino casado às terças; aos domingos, encare um minitriatlo (15 minutos de natação, 45 minutos de bicicleta e 20 minutos de corrida). Na semana da prova, volte ao treino da semana 1 do mês 1. Na véspera do grande dia, descanse ou, no máximo, nade leve durante 10 minutos.

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