Header Ads

Como ocorre a Hipertrofia Muscular








Hipertrofia é o aumento do volume de células, portanto chamamos de hipertrofia muscular o processo de aumento de volume das células musculares.

O aumento da massa muscular ocorre como consequência do treinamento, assim como a demanda proteica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as necessidades aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento, intensidade e duração, para recuperação muscular.

Falando um pouco sobre fibras musculares, elas se diferenciam em tipo 1 e tipo 2. As fibras do tipo 1, ou fibras vermelhas, têm característica de contração lenta e utilizam e dependem de oxigênio como forma de energia, sendo recrutadas em atividades leves a moderadas. As fibras do tipo 2, ou brancas, têm característica de contração rápida, sem necessidade da presença de oxigênio, porém com boa capacidade de geração de força, mas fadigam mais rápido.

O aumento  do volume muscular acontece após o treino, onde o corpo se recupera dos danos e aumenta o número de sarcômeros, aumentando o diâmetro das fibras e, consequentemente, o músculo como um todo.

A sobrecarga da musculação gera processos fisiológicos a serem comentados a seguir.

Durante os exercícios, as proteínas contráteis do músculo sofrem microtraumas após o levantamento de pesos repetidamente, desencadeando processos fisiológicos para regenerar e ocorrer a síntese proteica. Durante e/ou após o treino, ocorre liberação de hormônios como insulina, hormônio do crescimento e testosterona, que auxiliarão no processo de reconstrução muscular.

Após uma cascata de liberação de hormônios e enzimas, ocorre a ativação de células-satélite. As células são células-tronco muscular , que após o micro-trauma dos sarcômeros, acabam dividindo-se, migrando e fundindo às fibras musculares, contribuindo assim para a regeneração e/ou crescimento do tecido muscular.

Portanto, os treinos de resistência até a fadiga ou próximo dela, são capazes de aumentar a síntese de proteínas musculares, causando a hipertrofia muscular.

Se o seu objetivo é crescer ou simplesmente ter uma definição corporal legal, o ganho de massa é etapa fundamental do processo e, para isso, você precisa entender como esse ganho acontece.

Entre mecanismos físicos e hormonais, basicamente o que é necessário para gerar hipertrofia são microlesões nas células musculares. Essas lesões serão reparadas durante o descanso, mas não só isso: seu organismo vai aumentar o tecido danificado, para que ele possa aguentar os estímulos a que foi submetido anteriormente.

A fim de causar essas microlesões, é essencial saber como são divididas as fases de um exercício e qual a importância delas.

Fase concêntrica e fase excêntrica: o que são?

Os exercícios são divididos em duas fases: na concêntrica, há o movimento propriamente dito; na excêntrica, há o retorno à posição inicial.

• No agachamento: o movimento de agachar compõe a fase concêntrica, enquanto o levantar compõe a fase excêntrica;

• No supino reto: trazer a barra até o peito compõe a fase concêntrica; levantá-lo compõe a excêntrica.

Outra forma interessante de identificar a fase concêntrica e a fase excêntrica é lembrar que na primeira há aproximação das articulações; na segunda, o afastamento.

E qual a importância de saber dessas fases?

É importante entender pois são esses tipos de movimento que geram microlesões celulares. Nada de fazer o exercício de qualquer jeito: rompa as fibras musculares realizando esses movimentos devagar.

Agora que você já sabe como são divididas as fases de um exercício e como deve realizar os movimentos, veja mais algumas dicas matadoras para gerar a desejada hipertrofia muscular.

Há diversas formas de realizar um treinamento para hipertrofia muscular. Algumas variáveis que podemos citar  que influenciam no ganho de força e hipertrofia são intensidade, volume, amplitude de movimento e velocidade.

Em geral, um ponto de dúvida comum de alunos é em relação ao volume de treino de hipertrofia muscular, que tradicionalmente são recomendados um número de séries e repetições padrão por exercício, como 3×10, 4×8, etc. Existe um número mínimo de séries por grupamento muscular para ocorrerem os microtraumas necessários para hipertrofia significativa, porém isso irá depender da intensidade do treino. Além do número de séries, o número de repetições é outro ponto que vem sendo estudado, e o que mais tem se recomendado são número de 6 a 12 repetições por série, porém alguns estudos têm mostrado que menores números de repetições ou maiores também apresentam bons resultados de hipertrofia muscular.

Independente do método usado, busque ajuda para conseguir os melhores resultados de forma segura.

Conheça o Curso Hipertrofia de A a Z, um curso completo para o Personal Trainer que quer se diferenciar no mercado. É um verdadeiro manual passo a passo que ensina a prescrição de treinamentos de alta eficiência para o ganho de massa muscular.


Você não pode perder:

Treinamento Funcional 200 Exercícios - Aprenda Montar Seu Treino
100 planos de aulas + 100 atividades de Educação Física Escolar
Drive Virtual de Educação Física

Tecnologia do Blogger.