Header Ads

A execução do Levantamento Terra







Acho que não há dúvidas que o levantamento terra é provavelmente o exercício mais temido e reverenciado da musculação.

Junto com o agachamento livre, ele é um dos movimentos com maior custo-benefício quando o assunto é ganhar massa muscular e força no corpo inteiro, o mais rápido possível.

Nesse exercício, trabalhamos vários músculos ao mesmo tempo. Por causa da anatomia do ser humano e a biomecânica do exercício, constata-se que por norma o músculo principal a ser trabalhado são os lombares (estes mesmos são responsáveis pela nossa postura no dia a dia, uma vez que mantêm a nossa espinal medula em posição ereta), trapézios, pernas e glúteos, além dos músculos estabilizadores dos antebraços, ombros e mãos.

Como realizar o levantamento terra corretamente

1° Primeiramente, coloque a carga a ser usada. Coloque os pés lado a lado, afastados entre eles e a uma distância da barra que dará o espaço para você se inclinar para levantá-la.

2° Deixe as costas eretas, escápulas em neutro. Flexione o quadril, dobrando, levemente, o joelho (nunca faça com os joelhos "bloqueados" ou em total extensão, pois isso pode gerar lesões). Segure a barra com os cotovelos em extensão, segurando na barra na mesma linha dos ombros.

A pegada pode ser mista (uma mão pronada e outra supinada), o que é mais indicada cargas mais elevadas. A pegada supinada ou pronada devem ser usadas em contextos adequados, que seu treinador deverá te orientar.

3° Suba com a barra até a altura do quadril em um movimento simultâneo de extensão de joelho e de quadril. É muito importante que as curvaturas da coluna sejam totalmente preservadas durante todo o movimento. Isso fará com que você tenha muito mais segurança e uma ação muscular desejada.

Caso não tenha possibilidade de fazer o movimento sem manter a curvatura da coluna, reduza a amplitude do movimento e melhore sua flexibilidade de forma paralela.

Erros comuns de execução do exercício que podem causar lesões

Erro 1 – Sua coluna está em qualquer posição que não seja neutra durante o movimento

Enquanto parece óbvio que não devemos fazer levantamento terra com as costas arqueadas (corcunda), muitos, para garantir que isto não aconteça, acabam fazendo uma hiperextensão da coluna (oposto da corcunda).

Em ambos os casos, os discos da coluna sofrem compressão e podem acabar em lesão.

Do começo ao fim do levantamento terra, a coluna precisa estar em uma posição neutra.

Somente desta maneira é possível diminuir o risco de lesões e gerar os benefícios de fortalecimento da área.

Erro 2 – Você não usa as pernas durante o movimento

Ao não usar as pernas durante o levantamento terra, você força desnecessariamente os quadris e lombar para conseguir levantar a carga, o que pode, com o tempo, gerar lesões.

A maneira mais simples para descobrir se você está cometendo este erro, é reparar se os quadris ficam no alto na hora de tirar o peso do chão.

Desta forma, as pernas ficam quase retas e você não dobra o joelho para começar o exercício.

Em suma, você precisa deixar os quadris caírem ao iniciar o exercício e permitir que as pernas também auxiliem no levantamento da carga.

Erro 3 – A barra fica muito longe de você durante o movimento

Assim como fazer elevação frontal com 10kg de cada lado é mais pesado do que fazer desenvolvimento com 25kg.

Quanto mais longe a barra fica de você durante o levantamento terra, mais pesado parece que o exercício fica (e mais estresse a sua coluna recebe).

Com isto em mente, a barra deve subir praticamente colada com a sua canela, seguindo para os joelhos e então coxas.

Sempre tenha um bom treinador para acompanhar seus treinos e prescreve-los. Isso sim é fundamental! Bons treinos!

Com ajuda daqui!

Você não pode perder:

Treinamento Funcional 200 Exercícios - Aprenda Montar Seu Treino
100 planos de aulas + 100 atividades de Educação Física Escolar
Drive Virtual de Educação Física

Tecnologia do Blogger.