Sete alimentos que ajudam a ganhar músculos
Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de hipertrofia, exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino. Mas bater ponto na academia não é suficiente. É necessário também comer os alimentos certos: proteína, conhecida dos adeptos do suplemento whey protein, e carboidrato.
Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto valor biológico, isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em particular, a leucina, como comprovou uma recente pesquisa, estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável pelo crescimento do músculo.
Confira a lista de sete alimentos que possuem a proteína necessária para estimulo e crescimento dos músculos:
Cereais e pães integrais
Pessoas que querem ganhar músculos devem consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG), aqueles que têm seus carboidratos transformados em açúcar pelo organismo de forma lenta. Produtos ricos em fibras, como os cereais e os pães integrais, são exemplos de comidas que possuem um baixo IG e, por isso, devem ser incorporados na dieta.
Batata Doce
A batata doce é composta de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que prolonga a sensação de saciedade. O consumo de carboidratos ao longo do dia é importante porque possibilita que as lesões ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas.
Mandioca
Assim como a batata doce e os cereais integrais, a mandioca é um alimento de baixo índice glicêmico. Seu carboidrato é transformado em energia aos poucos, o que auxilia tanto durante o treinamento, quanto na recuperação dos estoques de energia pós-treino. A mandioca deve ser ingerida sem exageros: 100 gramas têm 125 calorias.
Carne vermelha
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. A recomendação é optar por cortes de carnes com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e filé mignon. Em 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína.
Carnes brancas
Assim como as carnes vermelhas, as brancas, como peixes e frango, são fontes de proteína. Elas têm a vantagem, no entanto, de terem pouca gordura saturada, associada a problemas como de ganho de peso e colesterol alto. Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína, enquanto no salmão há 20 gramas.
Leite
O leite é um alimento proteico ideal para o crescimento muscular porque contém aminoácidos inteiramente absorvidos pelo organismo, como a leucina. Com mais oferta de proteína no corpo, o músculo terá mais facilidade para crescer. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína.
Ovo
O ovo é uma boa fonte de proteína para o crescimento muscular principalmente por causa da clara, que é rica em albumina, uma proteína que o organismo consegue digerir, absorver e utilizar inteiramente. Um ovo de galinha médio possui 10 gramas de proteína.
Batata Doce
A batata doce é composta de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que prolonga a sensação de saciedade. O consumo de carboidratos ao longo do dia é importante porque possibilita que as lesões ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas.
Mandioca
Assim como a batata doce e os cereais integrais, a mandioca é um alimento de baixo índice glicêmico. Seu carboidrato é transformado em energia aos poucos, o que auxilia tanto durante o treinamento, quanto na recuperação dos estoques de energia pós-treino. A mandioca deve ser ingerida sem exageros: 100 gramas têm 125 calorias.
Carne vermelha
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. A recomendação é optar por cortes de carnes com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e filé mignon. Em 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína.
Carnes brancas
Assim como as carnes vermelhas, as brancas, como peixes e frango, são fontes de proteína. Elas têm a vantagem, no entanto, de terem pouca gordura saturada, associada a problemas como de ganho de peso e colesterol alto. Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína, enquanto no salmão há 20 gramas.
Leite
O leite é um alimento proteico ideal para o crescimento muscular porque contém aminoácidos inteiramente absorvidos pelo organismo, como a leucina. Com mais oferta de proteína no corpo, o músculo terá mais facilidade para crescer. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína.
Ovo
O ovo é uma boa fonte de proteína para o crescimento muscular principalmente por causa da clara, que é rica em albumina, uma proteína que o organismo consegue digerir, absorver e utilizar inteiramente. Um ovo de galinha médio possui 10 gramas de proteína.
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