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Sistemas de treinos na Musculação





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Tem alguns textos que são excelentes para explicar o dia a dia do que se pode enfrentar na academia. Procurando algo sobre sistemas de treino, encontrei esse texto do Dicas de Musculação que explica como se pode variar treinamento em musculação sem estressar determinada parte corporal.

Existem alguns sistemas que podem ser inicialmente utilizados pela grande maioria das pessoas, sendo cada um deles, mais tarde, individualizado.

AB

As rotinas AB constituem dois dias de treinamentos semanais, sendo intercalados ou não. No Brasil, geralmente, quem faz este treino é o iniciante que começou a academia hoje. É o sistema batido pela maioria dos "professores" das academias.

Atletas de extrema dificuldade de recuperação, podem fazer como faziam treinos no passado, divisões de membros superiores e inferiores, divisão de parte posterior do corpo e anterior do corpo, divisão de músculos puxadores e músculos de empurrão ou mesmo mesclar diferentes exercícios.

Apesar desse sistema ter sido muito utilizado por atletas no passado, hoje é visto como um treino de alto volume de treinamento, propondo treinos longos e exaustivos várias vezes na semana, o que certamente prejudicará grandemente os resultados.

O ideal neste sistema é fazer a divisão correta e sinérgica dos exercícios, dando o descanso necessário ao músculo. Não há necessidade de ser um treino repetitivo, um dia após o outro. Você pode executá-lo 2x na semana, por exemplo.

ABC

Os treinos ABC são os mais populares nas academias de musculação entre os iniciantes, podendo seguir diferentes diretrizes. Por atletas avançados ele é sistematizado em apenas 3 dias de treino na semana (descansando outros 4), enquanto por iniciantes chega a 5 ou 6X de frequência semanal.

O principio deste sistema é dividir o seu treino em 3 partes, ou seja, 3 dias. Na maioria das academias do Brasil, ele é executado duas vezes na semana, ou seja, segunda, terça, quarta e na quinta repete tudo até o sábado. O que eu não recomendo muito, a não ser que você tenha uma recuperação acelerada.

Para atletas avançados e pessoas que buscam o máximo de resultados, esse não é um sistema muito indicado caso não siga o primeiro princípio.

Algumas divisões básicas desse treino podem ser:

  • A) Peito, ombros e bíceps – B) Pernas e panturrilhas – C) Dorsais, trapézio e tríceps;
  • A) Peito, ombros frontais/laterais e tríceps – B) Dorsais, posteriores de ombro, trapézio, bíceps e antebraços – C) Pernas, panturrilhas e abdômen;
  • A) Peito, dorsais e abdômen – B) Pernas e panturrilhas – C) Deltoides, trapézio e antebraços.

ABCD

Esse é um dos sistemas mais utilizados pelos bodybuilders modernos, especialmente os inferiores a categoria principal. Esse fato se deve, creio, a utilização diminuída de recursos ergogênicos e de recuperação. Dessa forma, aliando um bom volume de treino semanal e descansos periódicos (em especial na quarta-feira) bons resultados são alcançados.

O principio deste treino é executá-lo 4 vezes na semana e descansar 3. Sendo assim, na maioria das academias do Brasil ele é feito na segunda, terça, quinta e sexta, sendo a quarta, sábado e domingo de descanso. Muitas vezes a quarta é usada para fazer algum tipo de aeróbico, o que irá variar de cada pessoa, pois a recuperação muscular é algo muito individual.

Esse é um sistema o qual pode ser utilizado pelos mais diferentes tipos de pessoas, tanto homens quanto mulheres e é um sistema muito variável, podendo ser adaptado a inúmeras necessidade, o que faz gerar ótimos resultados.

Algumas divisões básicas desse sistema de treino podem ser:

  • A) Peito e bíceps – B) Pernas, panturrilhas e abdômen – C)Deltoides e trapézio – D) Costas e tríceps;
  • A) Peito e costas – B) Pernas, panturrilhas e abdômen – C) Deltoides e trapézio – D) Braços;
  • A) Deltoides e tríceps – B) Pernas e panturrilhas – C) Dorsais e trapézio – D) Peito e abdômen;
  • A) Posteriores de pernas e panturrilhas – B) Peito, deltoides frontais/lterais e tríceps – C) Costas, deltóides posteriores, trapézio e bíceps – D) Quadríceps e abdômen.

ABCDE

O sistema ABCDE é um dos mais utilizados nos últimos tempos. Apesar de muitos ainda insistirem na grande besteira de treinamentos muito volumosos, cada vez mais as pessoas vem entendendo os motivos e as necessidades do descanso. Dessa forma, treinar o músculo uma vez por semana NÃO é pouco treinamento, do contrário que imaginam é extremamente vantajoso. Bons exemplos de atletas que utilizam esses sistemas atualmente são Jay Cutler, Phil Heath, Branch Warren, Dennis Wolf entre outros.

Esse sistema de treinamento te permite um tempo maior na recuperação dos músculos e uma elaboração melhor entre as sinergias do treino e descanso. Para que ele cumpra o seu papel, você deve executar o seu treino com alta intensidade e nunca em modo submáximo. Dê tudo de si, esse é o lema deste sistema.

Algumas divisões básicas desse sistema de treino podem ser:

  • A) Peito e abdômen – B) Dorsais e antebraços – C) Pernas e panturrilhas – D)Deltoides – E) Braços;
  • A) Deltoides e trapézio – B) Braços e antebraços – C) Pernas e abdôemn – D) Peito e panturrilhas – E) Dorsais;
  • A) Posteriores de pernas e panturrilhas – B) Peito e tríceps – C) Costas e bíceps – D) Quadríceps e abdômen – E) Deltoides e trapézio.

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Sobre - Educação Físicaa

Professora de Educação Fisica, pós-graduada em Treinamento Desportivo e que tem atuação em Educação Fisica Escolar, Avaliação Fisica e Personal Trainer. Twitter: @educacaofisicaa
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