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Características das 5 zonas de treinamento físico






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O monitor cardíaco ou frequencímetro vem sendo usado há bastante tempo por corredores e atletas das mais diversas modalidades para acompanhar o desempenho do coração durante o exercício. A frequência cardíaca pode ser usada como medida da intensidade do exercício; também pode ser referência para a criação de zonas-alvo, auxiliando o professor/treinador para adequar as características do treino e melhorar as capacidades físicas do praticante.
Os estudos internacionais mais recentes classificam 5 zonas de treinamento, com suas características e adaptações:
  • Zona 1 de Treinamento Básico: entre 60 a 65% da Frequencia Cardíaca Máxima (FCM), tem o objetivo de definir a resistência de base do atleta, melhora o metabolismo da gordura, deixa os músculos, tendões, ligamentos e nervos acostumados a corrida e aumenta a economia de energia. Além da utilização mais eficiente da energia, prepara o corpo para treinos mais intensos, trabalha a técnica/habilidade. O corredor sente-se confortável, relaxado, capaz de converser durante o exercício.
  • Zona 2 de Treinamento Básico (Aeróbia Lipolítica): entre 65 a 75% da FCM, tem o objetivo de aumentar a eficiência de corrida, melhorar a capacidade de uso de oxigênio, produzir mais energia e aumentar a eficiência. Capaz de produzir mais energia com o mesmo nível de esforço. O corredor sente-se em atividade, aquecido, com ritmo cardíaco e respiração elevados e presença de suor. Essa zona de intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio. Por usar os lipídios como principal fonte energética, ela é a ideal para quem deseja diminuir os percentuais de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.
  • Zona 3 de Treinamento Intenso (Limiar Aeróbio, Endurance/ Resistência): entre 75 a 90% FCM, tem o objetivo de aumentar a força e ampliar os limites, melhora o metabolismo de carboidratos, desenvolve o limiar de lactato, melhora o ritmo sustentável de corrida, útil nos períodos de pré-competição porém muito tempo nesta zona pode causar deterioração. O corredor sente-se cansado, ofegante e suando bastante. Esta zona é a ideal para os atletas que praticam esportes que exigem grande resistência, como corrida. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, do vigor físico e do volume de sangue bombeado. Nela, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos e 50% das gorduras. Por isso, é fundamental manter uma alimentação balanceada.
  • Zona 4 de Treinamento Máximo: acima de 90% da FCM, tem o objetivo de manter uma alta porcentagem de força aeróbica maxima e potência útil maxima, desenvolve o sistema cardiovascular e o VO2max, aumenta a produção de energia anaeróbica e acelera a rotatividade de resíduos do organismo, aumenta a duração da capacidade de treinamento e a resistência à fatigas. O corredor sente-se estafado, muita dificuldade na respiração e suando demasiadamente. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares.
  • Zona de Recuperação (Manutenção ou Restauração): com FC abaixo de 60% FCM tem o objetivo de recuperação e regeneração, através do aumento do fluxo sanguíneo para os músculos para eliminar resíduos e fornecer nutrientes. Por promover a recuperação, melhora a resposta ao treino subsequente. Essa faixa de intensidade é utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos. Nela, o organismo usa a gordura como principal fonte de combustível, mas é necessário um longo tempo de atividade para perder peso.
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Existem várias fórmulas para calcular a Frequência Cardíaca Máxima citada acima mas a real e melhor forma do calculo é através do Teste Ergoespirométrico que mostrará sua condição física e os percentuais nas zonas de forma exata. E é muito importante também, uma avaliação cardiológica antes do início dos treinos que mostrará sua condição física e cardiovascular.
As duas técnicas existem e são comuns no Brasil mas, para fins práticos de corrida para população geral, devemos sempre transformar estes parâmetros em frequência cardíaca para facilitar o entendimento e a aplicabilidade das zonas de treinamento.

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