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5 dicas pra turbinar seu treino de musculação






1- INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

Durante um treinamento com muitas repetições e curtos intervalos para descanso, há um maior acúmulo de lactato.  Um estudo feito por Albernethy e Wehr (1997) demonstrou que protocolos que utilizaram 15RM (repetições máximas) apresentaram maiores concentrações de lactato sanguíneo quando comparados a outros utilizando 5RM. Em outro estudo feito por Kraemer (1990) onde compararam diferentes intervalos entre as séries, constatou-se que em 10RM com intervalo de 1 minuto foi obtido um maior acumulo de metabolitos, favorecendo o aumento de força e provocando hipertrofia num nível razoável, quando comparada aos resultados obtidos com as mesmas repetições, porém com intervalos de 3 minutos. Deste modo, utilizar cargas relativamente baixas com curtos intervalos de tempo entre as séries pode se mostrar uma boa estratégia para obter força e hipertrofia desejadas (Takarada e Ishii, 2002). Se o objetivo em seu treino é aumentar as concentrações de metabólitos, adote intervalos curtos entre as séries com muitas repetições; se o seu treino possui poucas repetições, com características tensionais, adote intervalos relativamente maiores: isso promoverá uma maior recuperação neural, evitando assim um estresse muscular desnecessário (Gentil, 2005).

 

2- AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Vamos começar falando sobre o famoso ângulo de 90 graus, que em praticamente todos os exercícios algumas pessoas usam como parâmetros de segurança; no entanto, não existe nenhum embasamento cientifico que valide essa prática (Gentil, 2002). Executar movimentos com amplitudes completas é bem mais positivo do que fazê-los pela metade, pois nossas estruturas musculares adaptam-se de modo extremamente específico; uma pessoa que realiza movimentos com amplitudes curtas pode facilmente sofrer uma lesão pelas atividades realizadas no cotidiano, pelo simples fato de estar "destreinada" para o dia-dia. Os movimentos que realizamos no cotidiano utilizam graus de liberdade muito altos, como por exemplo: amarrar um cadarço, buscar a bolsa no banco de trás do carro, assim também como as velocidades de movimento e contração muscular; por exemplo: você não controla a sua musculatura quando um ônibus freia repentinamente, ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar. O corpo humano é uma máquina com imenso potencial de adaptação, portanto treine em amplitudes completas; muitas vezes será necessário diminuir a carga, porém isso não atrapalhará em nada o seu treino - tenha em mente que quantidade não é qualidade (Gentil, 2002). 

 

3- PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO                                                       

Embora os benefícios de um treinamento periodizado sejam evidentes na literatura, muitos praticantes de musculação seguem o mesmo treino durante meses ou até anos, resultando em pouco ou nenhum progresso na aptidão física. A variação de um programa de treinamento com pesos ajuda os adeptos do treinamento de força a obter maiores ganhos em longo prazo, significando um aumento maior na força quando comparado a um treinamento não periodizado (Rhea e Alderman, 2004). Segundo o American College of Sports Medcine (2002),  o treinamento periodizado deve ser desempenhado para a obtenção de força máxima, hipertrofia muscular e resistência muscular localizada; essa periodização deve ser utilizada não só por atletas e avançados, mas também por indivíduos que façam os exercícios como parte de um treinamento geral, como, por exemplo, freqüentadores de salas de musculação que desejam estética e saúde. O quadro abaixo fornece informações úteis para saber a qual tipo de aptidão física seu treino está dando ênfase:

tabela1


4- DIETA E EXERCÍCIO FÍSICO

O exercício físico é o componente essencial de qualquer programa de redução ou de controle do peso corporal. As pesquisas demonstram que o treinamento físico promove uma diminuição na composição corporal e conseqüentemente do peso (WILMORE e COSTILL, 2001). Um estudo realizado por Zuti (1976) apud Wilmore e Costill (2001), examinou as alterações da composição corporal apenas com a dieta, apenas com o exercício, e, com a combinação de dieta com exercício em três grupos  compostos por mulheres adultas; cada um teve um déficit de 500 kcal por dia, durante um período de dezesseis semanas. As mulheres submetidas somente à dieta reduziram sua ingestão calórica em 500 kcal por dia, mas não alteraram seu nível de atividade. Aquelas submetidas somente ao exercício, aumentaram a atividade diária em 500 kcal; já as mulheres que combinaram dieta e exercício reduziram a ingestão calórica em 250 kcal, e aumentaram sua atividade diária em 250 kcal. Os três grupos apresentaram perdas de peso semelhantes, mas os dois grupos que realizaram exercícios perderam mais gordura corporal e ganharam massa isenta de gordura; o grupo que não realizou exercício e ficou apenas com a dieta alimentar, perdeu massa isenta de gordura durante a redução de peso (observe a figura abaixo).

tabela2 

Fonte: Zuti e Golding, 1976 apud Wilmore e Costill, 2001 – Alterações do peso corporal total, da gordura corporal e da massa isenta de gordura como resultado da utilização apenas da dieta, apenas de exercício e de uma combinação de dieta e exercício.p.678.

 

5- ALONGAMENTO ANTES E DEPOIS DO TREINO

O alongamento estático antes do treino, no senso comum, seria necessário para prevenir lesões e melhorar a performance durante os treinos de musculação, contudo, os exercícios resistidos utilizam ângulos, eixos e velocidades totalmente diferentes dos trabalhos realizados durante o alongamento estático; isso nos leva a questionar a real aplicabilidade do alongamento estático (GENTIL, 2004). De acordo com diversos estudos, verificou-se que os alongamentos antes das sessões de treinamento não possuem efeitos relevantes na questão da prevenção de lesões (YOUNG e BEHM, 2002; HERBERT e GABRIEL, 2002 apud GENTIL, 2004); constatou-se também que o alongamento feito antes do treino pode trazer prejuízos na performance do mesmo, provocando rigidez musculotendínea e interferindo no reflexo neuromuscular (YOUNG e ELLIOT, 2001 apud GENTIL, 2004). Sabe-se comumente que os alongamentos estáticos ao final do treino auxiliam na diminuição da dor muscular tardia e também na manutenção da flexibilidade; porém, existem estudos que comprovam que o alongamento estático não atenua a dor muscular tardia provocada pelo exercício (BUROKER e SCHWANE, 1989; HIGH e HOWLEY, 1989 apud GENTIL, 2004). A flexibilidade, independentemente dos exercícios de alongamento, dificilmente será perdida caso se treine com amplitudes adequadas, pois os encurtamentos musculares provocados são basicamente frutos de treinos incorretos, e não conseqüência do treinamento (GENTIL, 2004). Na verdade, a realização dos alongamentos estáticos após os treinos torna-se útil como um meio de realizar a "volta à calma", adaptando o sistema neuromuscular às tarefas do cotidiano. Após treinos intensos, é comum haver incômodos que são percebidos durante a realização das tarefas que se seguem rotineiramente após a saída da sala de musculação, como tomar um banho ou dirigir; neste caso, o alongamento entra como uma forma de relaxamento bastante proveitosa, pois vai "avisar" ao corpo que o treino acabou e os músculos ficam prepararados para as atividades seguintes (GENTIL, 2004).

Antes do treino, é aconselhável que o aquecimento seja feito de forma dinâmica (procure orientação profissional), com a utilização de movimentos adequados e baixas cargas, pois os mesmos benefícios a que se propõem os alongamentos estáticos podem ser adquiridos facilmente com exercícios dinâmicos e aquecimentos específicos, promovendo uma maior eficiência na prevenção de lesões, sem trazer prejuízos ao bem-estar do indivíduo (GENTIL, 2004).

REFERÊNCIAS

GENTIL, Paulo. 2002. Amplitude: a qualidade esquecida. Disponível em: . Acesso em: Setembro/2008.

GENTIL, Paulo. 2004. Alongamentos antes e depois do treino, qual a utilidade. Disponível em: . Acesso em: Setembro/2008.

OLIVEIRA, Elke. 2010. Intervalo entre as séries de Musculação. Disponível em: . Acesso em: Outubro/2008.

SIMÃO R., FLECK S. Força – Princípios Metodológicos para o Treinamento. São Paulo. 1° Ed. Phorte Editora, 2008.

WILMORE, J. H; COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: Manole, 2º Edição, 2001.


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