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Plano de aula: dança aeróbica - local dance








Objetivo: Condicionamento cardiovascular;
Duração: 45 min
Material: Sala de ginástica e colchonete;
Faixa Etária: acima de 13 anos
Aproveitamento: Localizada

Parte Prática:
Aquecimento:
Marcha estacionária.
Marcha estacionária alongando os braços acima da cabeça inspirando e abaixar expirando.
Toque lateral de pernas elevando os braços na lateral e abaixando-os.
Marcha estacionária elevando os dois braços à frente do corpo e acima da cabeça.
Marcha estacionária socando os braços embaixo.
Marcha estacionária.

Bloco I
Deslocar para frente marchando em 4 tempos e segurar 4 tempos no lugar com passo afastado.
Voltar para trás marchando.
Pisar à frente com a perna D fazendo um contratempo, repetir o movimento 8x e executar o mesmo com a E.
Idem em 4 tempos para cada lado.
Idem em 2 tempos para cada lado.
Pisar à frente com a perna D, virar de costas e pisar atrás com a perna E.
Combinar os 3 movimentos.

Bloco II
Saltitar 4 tempos no lugar e deslocar 4 tempos para trás executando o movimento de polichinelo.
Voltar para frente marchando.
Combinar os dois movimentos.
Combinar os dois blocos.

Parte Localizada:
Deitadas na lateral pernas unidas, joelhos fletidos, elevar e abaixar a perna que está em cima. Executar 4 séries de 8 tempos.
Repetir o mesmo exercício elevando a perna em 2 tempos e abaixando-a em 2 tempos. Executar 4 séries de 8 tempos.
Idem com o outro lado.
Num colchonete deitadas em decúbito dorsal com as pernas afastadas e joelhos fletidos, braços estendidos na lateral do corpo elevar o tronco executando abdominal. Executar 4 séries de 8 tempos.
Com as pernas afastadas e joelhos flexionados mãos apoiadas atrás da nuca, elevar o tronco na lateral D subindo em 2 tempos e descendo em 2 tempos.
Idem para o lado oposto.

Relaxamento:
Deitadas no colchonete, elevar os braços atrás da cabeça e alongar com os dedos entrelaçados.
Abraçar os dois joelhos e soltar as pernas para um dos lados.
Idem para o outro lado.
Sentar devagar elevando os braços acima da cabeça e alongando bem as costas.
Cruzar as duas pernas e elevar os dois braços inspirando e abaixá-los expirando.
Levantar bem devagar e soltar os ombros para trás.

COMENTÁRIOS: Utilizar músicas com 140bpms /min para o aquecimento para os blocos e para a parte localizada. Para o relaxamento utilizar uma música mais lenta no estilo Kenny G, ou Mariah Carey.
Clube Recreativo Higienópolis , 33 anos,
helenlu@bol.com.br
Catanduva , SP ,Brasil

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