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Férias podem ser período para sair do sedentarismo e perder peso







As férias de julho costumam ser um momento de descanso e relaxamento com o corpo para muita gente. Mas este período pode ser aproveitado na direção contrária, com o início de uma atividade física regular e atenção extra em relação aos alimentos, que no inverno acabam se tornando mais gordurosos e calóricos, na tentativa do organismo em estabilizar a temperatura.

Para manter-se saudável sem trabalho ou aula, nas horas passadas em casa ou viajando, os especialistas recomendam dar pelo menos dez mil passos por dia, o equivalente a 8 km, considerando que um passo médio tenha 80 cm. No caso dos sedentários, a dica é ir devagar, aumentando dois mil passos por semana.

"A pessoa pode comprar um aparelho chamado podômetro, para medir os passos, o que custa entre R$ 50 e R$ 100. Quem não quiser ou não puder gastar tem a opção de fazer caminhadas e avaliar a intensidade pela capacidade da fala enquanto anda. Se não conseguir executar as duas coisas ao mesmo tempo, é porque o ritmo está bem acelerado", aponta o educador físico Mauro Guiselini.

A velocidade de uma caminhada leve, o que dá para visualizar melhor em uma esteira do que ao ar livre – embora esta opção seja mais prazerosa –, gira em torno de 3 km/h a 4 km/h. Uma atividade moderada fica entre 5 km/h e 6 km/h, enquanto uma intensa ultrapassa os 7 km/h.

No dia a dia, Guiselini e a endocrinologista Cintia Cercato sugerem que as pessoas andem mais a pé, usem escadas normais em vez das rolantes ou dos elevadores, desçam do ônibus um ponto antes do destino e dancem mais, uma atividade que ajuda a relaxar e também tem um alto gasto energético.

É importante também planejar as refeições nas férias, criar horários para comer e evitar se alimentar na frente do computador ou da televisão, para não perder o foco"
Cintia Cercato,
endocrinologista

"É importante também planejar as refeições nas férias, criar horários para comer e evitar se alimentar na frente do computador ou da televisão, para não perder o foco. Além disso, é preciso cuidar com os excessos: se você comer um fondue ou outra coisa gordurosa, compense com algo mais light depois", indica Cintia.

A médica destaca que um indivíduo médio que precisa de 1.800 kcal por dia e passa a ingerir 2.500 kcal nesse período de folga é capaz de ganhar até 3 kg de gordura corporal em um mês, caso não se movimente o necessário. Isso porque, para cada quilo acumulado, são armazenadas cerca de 7 mil kcal extras.

E os especialistas destacam que avaliar apenas o peso não resolve, pois pessoas com muita massa muscular podem parecer gordas ao subirem na balança. Por isso, a dica é ter sempre à mão uma fita métrica: mulheres com cintura acima de 80 cm e homens com circunferência da barriga superior a 94 cm já devem acionar o sinal de alerta. Vale lembrar que o peso também tem "memória", o que pode levar até cinco anos para se estabilizar.

Questionário de prontidão para atividade física
1 - Seu médico já disse que você tem algum problema cardíaco e recomendou atividade física apenas sob supervisão médica?
2 - Você sente dor no peito causada pela prática de exercícios?
3 - Você sentiu dor no peito no último mês?
4 - Você já perdeu a consciência ou o equilíbrio por causa de tontura?
5 - Você tem algum problema ósseo ou articular que poderia ser agravado com a prática de atividade física?
6 - Seu médico já lhe prescreveu medicamentos para pressão arterial ou coração?
7 - Você tem conhecimento, pela própria experiência ou aconselhamento médico, de alguma outra razão física que o impeça de praticar atividade sem supervisão profissional?

Teste para iniciantes
Quem sempre foi sedentário ou está parado há algum tempo deve ir com calma. Uma indicação de Guiselini é responder a um conjunto de sete perguntas formulado por autoridades canadenses e chamado Par-Q, sigla em inglês para "Questionário de prontidão para atividade física" (veja ao lado).

Se você responder "sim" a uma única pergunta, é sinal de que precisa passar por uma avaliação médica antes de começar um programa de exercícios. Exames clínicos, de sangue e um teste de esforço podem identificar eventuais restrições. Indivíduos com hipertensão, colesterol e/ou triglicérides altos, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares ou idade acima dos 35 anos devem redobrar a atenção.

No caso da pressão, o efeito agudo da atividade, ou seja, aquele provocado no pico do movimento, é aumentar os níveis dos batimentos cardíacos e causar uma pequena destruição nos tecidos, mas o impacto crônico – obtido ao longo do tempo – é exatamente o oposto: pressão mais baixa e músculos desenvolvidos, de acordo com Guiselini.

Na hora de pôr tudo isso em prática, o educador físico e a endocrinologista lembram que é fundamental usar roupas e sapatos adequados, estar bem hidratado (tomar água e sucos inclusive durante a atividade), não praticar nada em jejum e preferir os carboidratos integrais, que aumentam a saciedade.

Alimento Quantidade Valor energético (em kcal)
Fondue de chocolate preto 100 g 430
Fondue de chocolate branco 100 g 360
Fondue de queijo com pão 100 g 380
Fondue de carne 100 g 233
Fondue de queijo com vegetais 100 g 220
Fondue de morango light 100 g 152
Fondue de vegetais 100 g 70
Sopa de feijão com macarrão 250 ml 345
Sopa de lentilha 250 ml 280
Creme de palmito 250 ml 255
Sopa de tomate 250 ml 150
Caldo verde 250 ml 135
Sopa de legumes com folhas 250 ml 88
Torta de maçã 1 fatia 237
Torta de frango 1 fatia 198
Maçã assada com canela 1 unidade 147
Chocolate quente submarino (com barra de chocolate ao leite de 50 g) 100 ml 345
Chocolate quente 100 ml 265
Chocolate quente light 100 ml 45
Capuccino 100 ml 230
Café expresso com açúcar 50 ml 26
Café expresso com adoçante 50 ml 3
Chá sem açúcar 1 xícara 0
Vinho 1 taça 108
Conhaque 1 dose 125

Comidas de inverno
Além de se mexer durante as férias e o inverno, uma alternativa para não engordar nesta época é se alimentar melhor. A nutricionista do esporte Erica Tatiana Alves ressalta que, no frio, o corpo aumenta o gasto energético em 10% a 20%, o que pode significar entre 200 kcal e 400 kcal a mais, se considerarmos um valor calórico de 2 mil kcal por dia. Resultado: a fome aumenta, principalmente por comidas quentes e gordurosas.

"Cafeína, gengibre, pimenta e canela são alimentos termogênicos, que favorecem o gasto energético. Mas quem é hipertenso, tem insônia ou problema no estômago deve tomar cuidado",  cita a nutricionista.

Segundo ela, as fibras (como aveia, linhaça e gérmen de trigo) também ajudam a aumentar um pouco a perda calórica, além de contribuirem para o funcionamento intestinal e manter os níveis de colesterol.

Mas como fugir de comidas tão atrativas e "aconchegantes", que têm a cara do inverno? São dezenas de opções: fondues, sopas, cremes, chocolate quente, capuccino, vinho, caramelos, brownies, biscoitos amanteigados. Erica destaca que, dependendo dos ingredientes e dos acompanhamentos, um simples capuccino pode se transformar em uma refeição completa.

"Dê preferência para alimentos com menos gordura. Por exemplo, no fondue de queijo, troque o amarelo pelo branco, requeijão ou cream cheese; o leite integral pelo desnatado; o pão branco pelo integral; e o óleo da fritura por caldo temperado com legumes", enumera.

Para uma versão ainda mais light, é possível trocar o pão por vegetais cozidos no vapor, como cenoura, brócolis, couve-flor, abobrinha e berinjela, temperados a gosto. Caso o fondue seja de chocolate, opte por uma versão com 75% de cacau ou meio-amarga, além de um creme de leite light.

Quem gosta de sopa, as feitas à base de legumes e verduras são menos calóricas. Evite ingredientes com muita gordura ou carboidrato, como creme de leite, molho branco, amido de milho, massas, arroz e batata. O creme de leite e o leite ainda podem ser light ou substituídos por iogurte desnatado, igualmente saboroso e mais rico em nutrientes.

"Para os fãs de doces, vale trocar os cremes e chantili por frutas, o açúcar por adoçante e o achocolatado por cacau em pó. Também não esqueça de fracionar as refeições ao longo do dia: não fique mais de 3 horas sem se alimentar e aposte nas pequenas porções intermediárias. Além disso, coma sem pressa", diz Erica.


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