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Treino para perder peso: com bola suíça e halteres









O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício.
As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício.
Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício.
O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.

1º exercício: abdominal na bola

Equipamento: fitball (bola suíça)

Mantenha a coluna lombar e parte da coluna toráxica apoiadas na bola. Faça a flexão de tronco. Suba e desça controlando bem o movimento. Atenção! Apoie sua nuca nas mãos ou mantenha os braços cruzados na frente do peitoral, mas tome cuidado para flexionar a cervical em excesso. Mantenha o olhar levemente para cima, assim manterá uma boa postura.

Iniciante: sem carga

Intermediário: segurar uma anilha ou o halter de 2kg a 3 Kg na frente do peitoral ou atrás da cabeça

Avançado: segurar uma anilha de 5Kg a 10 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente cervical e lombar, são sinais de carga muito pesada)

2º exercício: saltar de um lado para o outro

Equipamento: algo para delimitar: uma corda, um barbante

Salte de um lado para o outro, caindo com os dois pés, movimento leve dos braços acompanhando o movimento. Amortecer a queda flexionando os joelhos. Atenção! Amorteça a queda controlando-a com a flexão dos joelhos. Esse é um exercício intenso. Obedeça a seus limites e flexione os joelhos na queda para amortecê-la!

Sem carga em todos os níveis!!!

3º exercício: afundo com a bola

Equipamento: bola (caso não a tenha, faça sem materiais. Nas séries intermediárias e avançadas use halteres)

Com as costas, apoie a bola em uma parede. Deixe o pé da frente totalmente apoiado no chão e o de trás apoiar somente a ponta dos pés. Desça e suba apoiada nas costas. Flexione os joelhos mantendo a coluna ereta. Troque as pernas de posição e repita o exercício. Atenção! Não deixe seu joelho ir à frente, obedeça a linha final do pé.

Iniciante: sem carga. Fazer uma flexão parcial, com o fortalecimento desça um pouco mais

Intermediário: segurar halteres, garrafa pet ou saquinho de feijão de 2-3 kg

Avançado: 5Kg a 8 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações são sinais de carga muito pesada)
4º exercício: bíceps em pé

Equipamento: halteres ou 2 sacos de mantimentos ou 1 garrafa pet (encha com areia ou água, pese as duas para que mantenha o mesmo peso em ambas)

Em pé, deixe as pernas afastadas e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão virada para fora. Flexione os cotovelos sem desgrudar os braços do corpo. Atenção! Mantenha o abdômen contraído. Controle a descida dos pesos, desça mais devagar e suba mais rápido (a descida é a mais importante nesse exercício, por isso faça-a devagar).

Iniciante: usar halteres, garrafa pet ou saquinho de feijão de 1-2 kg

Intermediário: halteres, garrafa pet ou saquinho de feijão de 3-4 kg

Avançados: 4Kg a 6 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações são sinais de carga muito pesada).

5º exercício: agachamento com elevação de braços à frente- elevação frontal com halteres

Equipamento: halteres ou 2 sacos de mantimentos ou 1 garrafa pet (encha com areia ou água)

Com as pernas afastadas, flexione os joelhos e eleve os braços simultaneamente, estenda e abaixe os braços.Atenção! Deixe o abdômen contraído para manter a coluna estável e projete o quadril atrás como se fosse sentar em uma cadeira. O movimento é conjunto e coordenado, concentre-se!

Iniciante: usar halteres, garrafa pet ou saquinho de feijão de 1 kg

Intermediário: segurar halteres, garrafa pet ou saquinho de feijão de 2-3 kg

Avançados: 3 Kg a 6 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e dor nas articulações são sinais de carga muito pesada).

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